Hlaup eru manninum eðlislæg,“ segir sjúkraþjálfarinn Birkir Kristinsson. Hann telur að atvinnurekendur ættu að sjá sér hag í að hleypa fólki út í hádegishléi.

Ávinningurinn af því að hlaupa varðar bæði líkamlega og andlega heilsu en líka heilastarfsemi. Birkir segir þessa þætti mjög vel rannsakaða en að fólk gleymi hvað þetta skiptir miklu máli.

Hver eru helstu áhrif hlaupa á líkamlega heilsu? „Þau hafa mikil áhrif á þessa svokölluðu lífsstílssjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, offitu og virka fyrirbyggjandi á þá. Fólk finnur þegar það fer að hreyfa sig reglulega að hlaupin hafa áhrif á allan líkamann og lífsgæði fólks almennt til lengri tíma. Líkaminn er gerður fyrir hreyfingu og það þarf að hreyfa liðina bara til að þeir virki sem best og séu vel „smurðir“. Maður sér það til dæmis þegar fólk leggst inn á spítala og liggur í viku eða tvær, að það stirðnar, liðir stirðna og vöðvar geta styst. Við erum gerð til þess að hreyfa okkur og hlaup eru ein af frumhreyfingum mannsins, það er bara gangan sem kemur þar á undan. Hlaup eru því manninum gríðarlega eðlislæg, þau styrkja liði, bein og mjúkvefi og ekki síður utanvegahlaupin, því álagið er fjölbreyttara á stoðkerfið en innihlaup eða hlaup á götu. Hlaupum fylgir þó einhæft álag og þess vegna eru álagseinkenni algeng í hlaupum en helstu álagseinkenni eru á hné, ökkla og mjúkvefi neðri útlima, eins og aftan á læri, hásin, undir fæti, í nára og framan á fótlegg, en það er misjafnt og fer svolítið eftir því hvað fólk er veikt fyrir. Það góða við álagseinkenni er að þau láta vita af sér áður en þau verða slæm þannig að fólk getur þá dregið úr álagi, eða leitað sér aðstoðar.“ 

Líkaminn þarf tíma til að venjast hlaupaálagi

Birkir segir mikilvægt að fólk gefi sér tíma til að líkaminn venjist hlaupum og fari ekki of geyst, það kalli á meiðsli og jafnvel uppgjöf. „Það tekur þrjá til sex mánuði fyrir liði, vöðva og sinar að aðlagast nýju álagi þannig að maður verður að passa sig á að fara ekki úr engu, eða mjög litlu, álagi í gríðarlega mikið álag því það kallar á álagsmeiðsli það er næsta öruggt.“ 

Birkir er framkvæmdastjóri Náttúruhlaupa, sem býður upp á námskeið í hlaupum fyrir mismunandi hópa.

Myndirðu ráðleggja fólki sem langar að byrja að hlaupa að gera það í hlaupahópum undir leiðsögn eða getur fólk farið sjálft út, byrjað rólega og aukið svo hlaupin?

„Fólk getur gert hvoru tveggja en það er misjafnt hvað hentar fólki og það er rosalega þægilegt að fara í hóp undir leiðsögn einhverra sem vita hvað þeir eru að gera, þá þarf maður ekki að hafa áhyggjur af því hvort maður sé að gera rétt, það er nefnilega mikil hætta á að fólk fari of fljótt í of mikið álag en það drepur áhugann og eykur hættu á álagsmeiðslum. Ef maður fer rólega í hlaupin með það markmið að læra að njóta þess, þá verður þetta svo miklu skemmtilegra og hreyfingin fer að kalla á mann. Mistökin sem margir gera sem byrja einir eða í vinahópi er að fara of geyst og þess vegna er þetta grunnnámskeið sem við erum með í Náttúruhlaupum gott og hefur reynst mjög vel. Fæstir sem koma eru hlauparar heldur venjulegt fólk sem jafnvel hefur prófað og finnst jafnvel leiðinlegt að hlaupa en finnur sig svo í þessu því við hjálpum þeim að komast yfir þennan erfiða hjalla. Við viljum að fólk fari hægt og rólega inn í þetta og leggjum áherslu á að hver og einn njóti þess á sínum forsendum og að fólk sé ekki að bera sig saman við einhvern, en samkeppniselement getur verið svolítið sterkt í götuhlaupunum og ef maður dettur í það getur það gert hlaupin erfiðari. Markmiðið í byrjun ætti að vera að læra að njóta að hlaupa og hafa gaman og svo getur maður byggt ofan á það og farið að keppa ef maður vill. Þannig að þessi grunnur sé alltaf til staðar, að hafa gaman, því annars verða hlaupin ekki að lífsstíl.“ 

Mynd: Golli

Fyrirbyggjandi áhrif hlaupa á andlega heilsu

Margir gefa sér ekki tíma til að fara út að hlaupa þegar mikið er að gera en það ætti hins vegar að vera ofarlega á lista og það er ástæða fyrir því. „Framleiðsla serótóníns og endórfíns, sem framkalla vellíðunartilfinningu, eykst verulega við hlaup. Fólk verður glaðara ef það hreyfir sig reglulega og hlaupin hafa fyrirbyggjandi áhrif á kvíða, streitu og þunglyndi og getur hjálpað fólki í þeim tilfellum. Hlaupin geta líka aukið þol okkar gegn álagi og streitu sem við verðum fyrir til dæmis í vinnu, maður fær útrás og getur betur tekist á við erfiða hluti.“ 

Heilinn stækkar

Það hefur verið sannað vísindalega að ljós hefur jákvæð áhrif á heilastarfsemi, að sögn Birkis. „Einbeiting, minni og sköpun eykst verulega í tvær klukkustundir eftir hreyfingu. Eitt af því sem gerist í heilanum er að tengingin á milli mismunandi svæða heilans verður meiri og öflugri. Ég held að fólk þekki þetta alveg ef það hugsar út í að það kemur endurnært inn eftir að hafa hreyft sig úti. Rannsóknir sýna þetta, minnið verður líka betra. Atvinnurekendur ættu að nota þetta markvisst og hleypa fólki út í hádeginu í 20–30 mínútur, afköstin verða meiri á eftir fyrir vikið. Þarna þarf að verða vitundarvakning, bæði með tilliti til samfélagslegrar ábyrgðar en líka út frá bættum afköstum og til að gera fólk sjálfbærara svo það lendi meðal annars síður í kulnun.“

Þá gefa rannsóknir til kynna, að sögn Birkis, jákvæð langtímaáhrif hlaupa á heilastarfsemi ef fólk hreyfir sig reglulega. „Þó að styrktarþjálfun sé gríðarlega mikilvæg þá eru jákvæð áhrif á heilastarfsemina til komin vegna þolþjálfunar eins og hlaupa. Ef fólk hreyfir sig reglulega þá hefur það þau áhrif til lengdar að fólk lifir lengur, en það eru rannsóknir sem gefa til kynna að ákveðinn hluti heilans hreinlega stækki og geta hans til að aðlagast aukist. Hlaup hafa fyrirbyggjandi áhrif á heilabilunarsjúkdóma eins og Alzheimer-sjúkdóminn. 

Í utanvegahlaupum eru áhrif náttúrunnar mikilvæg fyrir andlega heilsu, streitu og kvíða og almenna vellíðan. Hlaup og nánd við náttúruna vinna vel saman því þá ertu að fá áhrif sem gefa þér mikið andlega líka. Hreyfing var hluti af lífi okkar þar til við fórum að vera föst á skrifstofum. Það er firring í samfélaginu sem er að hluta til komin vegna aftengingar við náttúruna en hún kallar núvitund fram hjá okkur og dregur okkur inn í hana. Síðustu 10–15 árin hafa rannsóknir í stórum stíl sýnt að náttúran skiptir heilsu fólks miklu máli. Hreyfing og útivera hafa líka bæði áhrif á svefninn og líkamsklukkuna, það er mælt með að fólk sé í rúmlega klukkustund úti á dag í birtunni bara til að líkamsklukkan sé í lagi. Sólarljósið er okkur mjög mikilvægt, þannig að það er mjög margt sem útiveran og hreyfingin í henni gerir fyrir heilsu okkar. Fólk finnur það á eigin skinni þegar það er komið yfir erfiðasta hjallann og það er meðal annars það sem gefur mér mikið að sjá þegar það kviknar á þessu hjá fólki, það er komið í hreyfingu sem það hefur bæði gaman af og gefur því mikið,“ segir Birkir.

Geta allir hlaupið? „Nei, ekki allir. En allir sem geta gengið ættu að geta prófað sig áfram í hlaupum.“