Hreyfing er svo mik­ill grund­vall­ar­þáttur í okkar lífi og því miður hefur gleymst að við erum hönnuð til að hreyfa okkur. Tengsl eru grund­völlur okkar til­veru, vellíðan og heilsu,“ segir Kristín Sig­urð­ar­dóttir læknir sem rekur fyr­ir­tækið Á heild­ina litið.

„Þá á ég við tengsl við okkur sjálf, tengsl við aðra og tengsl við umhverfið og nátt­úr­una. Þegar þessi tengsl eru rofin á ein­hvern hátt þá er það óheil­næmt. Það er svo fal­legt varð­andi hreyf­ing­una að hún hjálpar með alla þessa þætti.“

1. Heilinn þarf hreyfingu

Kristín bendir á að ekki ein­ungis sé lík­ami okkar hann­aður fyrir hreyf­ingu heldur heili okkar líka.

„Við hreyf­ingu mynd­ast ýmis efni sem hafa til dæmis jákvæð áhrif á heila­star­femi og einnig fjölgar tauga­teng­ingum í heila sem eflir tauga­teygj­an­leika (neuroplasticity). Ein­fald­lega mætti segja að heila­heilsa eflist, heil­inn getur starfað betur og jafn­vel er talað um að það hægi á öldrun,“ segir hún.

2. Notaðu getuna eða tapaðu henni

„Vöðvar og bein eru ekki bara til að hreyfa okkur á milli staða heldur taka þátt í mik­il­vægum efna­skiptum,“ segir Kristín. „Hreyfing hjálpar okkur varð­andi heil­næm­ari efna­skipti, til dæmis blóð­syk­ur­stjórnun, og hún eflir til dæmis hjartað og lungun, bætir melt­ing­una og styrkir vöðva og bein.“

Hreyfing er mik­il­vægur þáttur í efna­skipt­unum og heils­unni almennt. „Ég er ekki að tala um að við þurfum stóra og mikla vöðva og mér finnst oft mis­skilið að við eigum að hreyfa okkur fyrst og fremst til að verða grennri eða líta betur út. Það er ein­fald­lega þannig að hreyf­ing er partur af því að vera til og eins og sagt er á ensku, „ if you don´t use it you loose it“. Ef við hreyfum okkur þá líður okkur betur núna en í leið­inni aukast vissu­lega lík­urnar á að við séum hraust­ari og líði betur síðar líka.“

Mynd: Shutterstock

3. Ganga sé hluti daglegs lífs

Kristín nefnir að ganga sé mik­il­væg grunn­hreyf­ing og ráð­leggur hún fólki að hafa göngu sem hluta af sínu lífi, fyrir utan að halda í bernsk­una. „Það þarf ekki að ganga langt eða mikið en ef ganga væri partur af lífi allra á hverjum degi þá væri hreysti þjóð­ar­innar meira og hvað þá allt hitt sem er hægt að krydda og bæta við í hreyf­ing­unni. Gott getur verið að rifja upp hvernig börnin hreyfa sig og taka stundum meiri hraða á milli en það er mik­il­vægt að reyna stundum á hjarta og lungun og geta svo hvílt á milli.“

4. Heildræn nálgun mikilvæg

Jákvætt er að við­halda styrk og fá þyngd í gegnum allan lík­amann til að við­halda bein­þéttni. „Ég ráð­legg þess vegna fólki sem helst gengur eða hleypur til dæmis að nota bekk­ina sem það fer fram hjá og gera til dæmis arm­beygjur og dýfur. Mik­il­vægt er að gleyma ekki efri hluta lík­am­ans. Ég veit um fólk sem hefur í gegnum tíð­ina verið dug­legt að ganga og hlaupa en hefur í áraraðir gleymt að hugsa um efri hluta lík­am­ans. Svo dettur það og þá er styrk­ur­inn í hand­leggj­unum ekki nægi­legur. Við þurfum  þyngd í gegnum beinin til þess að við­halda bein­þéttn­inni. Það er gott að finna leiðir til að leyfa lík­am­anum að njóta sín á heild­rænan  hátt,“ segir Kristín.

5. Losaðu spennuna

„Lífið er oft stundum erfitt og spenntir vöðvar fylgja streit­unni. Þá er gott að hreyfa sig til að losa um þessa spennu og auka seytrun efna úr vöðvum (t.d. myokine/ „hope molicules“)  sem bæði bæta líðan og hjálpa til við að kom­ast í end­ur­heimt­ina. Þannig að hreyf­ing er mik­il­væg á margan hátt, almennt fyrir lík­amann og aldeilis fyrir tauga­kerfið, hugsun okkar og til­finn­ingar.“ 

Eftir hlaupKristín og vin­kona hennar, Bjarney Lúð­víks­dóttir, eftir hlaup. Búnar að hreyfa sig, hlaupa og hoppa og frekar glaðar.

6. Tengstu öðrum

Í æsku tengj­ast börn öðrum börnum í gegnum hreyf­ingu í leikjum. 

„Það þekkja allir gleð­ina sem er í leiknum og við tökum það með okkur í alls konar hreyf­ingu þegar við verðum full­orðin þótt það heiti kannski ekki lengur leikur. En þetta hefur svo mikil áhrif og hreyf­ing eflir tengsl. Meira að segja að horfa á hreyf­ingu – hver hefur ekki farið á fót­bolta- eða hand­bolta­leik eða horft á dans? Það sam­einar okkur. Hreyfing sam­einar okkur sem þátt­tak­endur og í að styðja aðra. Þá erum við bæði að efla svo margt í okkar eigin lík­ama og sál og líka að auka teng­ingar við aðra, til dæmis að efla sam­hygð og sam­vinnu. Mér finnst það vera van­metið í umræð­unni að hreyf­ing tengir okkur ekki bara við okkur sjálf og heilsu okkar og hreysti, heldur tengir hún okkur svo fal­lega við aðra á svo marga vegu.“ 

7. Tengsl við náttúruna

Hreyf­ingin getur skapað tengsl við nátt­úr­una og forðað okkur frá „nátt­úru­leysi“.

„Það er svo margt sem við getum gert utandyra. Auðvitað er öll hreyf­ing jákvæð og það skilar miklum árangri að hreyfa sig hvort sem það er úti eða inni. Frábært er að hafa aðstöðu inn­an­dyra líka, sér­stak­lega þegar veður er slæmt og úit­að­stæður erf­iðar. Við fáum hins vegar eitt­hvað enn þá meira út úr því að hreyfa okkur utandyra. 

Það er skrýtið að oft þegar verið er að byggja í dag þá virð­ist gleym­ast að við erum órjúf­an­lega tengd umhverfi okkar og nátt­úru. Við erum partur af nátt­úr­unni en ekki aðskilin henni. Það er leitt að þegar byggt er mjög þétt og húsin eru of há þá er ekki lengur heill­andi að ganga um vegna skugga­varps og jafn­vel vind­strengja. Þar sem græn svæði vantar eða þríf­ast ekki þá er ólík­legt að við þrí­fumst, hvað þá döfnum og blómstrum. Það er eins og það hafi gleymst. 

Ef við erum ekki úti í ein­hverjum tengslum við nátt­úru­legt umhverfi þá þýðir það að heilsan okkar er ekki eins góð og hún gæti verið. Ég hef talað um „nátt­úru­leysi“ í þessu sam­hengi – sem kall­ast á ensku „nat­ure deficit dis­order“ – og á við þetta rof okkar við nátt­úr­una. Þannig mætti segja að slíkt nátt­úru­leysi sé áhættu­þáttur fyrir heils­una. 

Það hefur jákvæð áhrif á líf­eðl­is­fræð­ina okkar, svo sem starf­semi lík­ams­kerfa okkar, að vera eitt­hvað utandyra og í tengslum við góða nátt­úru.“ 

8. Gott fyrir ónæmiskerfið

Útivist getur haft góð áhrif á ónæm­is­kerfið.

„Skemmti­leg rann­sókn sýndi til dæmis að þá getur hvítu blóð­korn­unum fjölgað en þau ráð­ast gegn bakt­er­íum, veirum og afbrigði­legum frumum. Nið­ur­stöður fleiri rann­sókna hafa til dæmis sýnt að hreyf­ing og heil­næm birta bæta líðan og efna­skipta­heilsu og minnka lík­urnar á fram­þróun ýmissa krabba­meina og heila­bilun,“ segir Kristín.

9. Sleppa sólgleraugum að morgni

Kristín ítrekar að birtan skiptir miklu máli þegar kemur að heils­unni.

„Birta og myrkur skipta máli við að stilla lík­ams­klukk­una okkar sem hefur svo áhrif á still­ingar fyrir lík­ams­kerfi okkar og virkni. Stundum kalla ég það að birtu­stilla.“

Kristín ráð­leggur fólki til dæmis að reyna að fá að minnsta kosti ein­hverja birtu utandyra á morgn­ana og þá helst að sleppa sól­gler­aug­unum til að birtu­nem­arnir í aug­unum geti sent heil­anum skila­boð. Og enn betra ef hægt sé að fá ein­hverja birtu í hádeg­inu og líka í lok dags. Aldrei ætti að horfa í sól­ina eða brenna en hins vegar að njóta þess að vera utandyra.

„Hreyfing og úti­vist eru ein­fald­lega partur af því að vera mann­eskja og auka lífs­gæði okkar. Þetta styður vax­andi fjöldi rann­sókna. Ég held að tak­markið sé að líða sem best núna og í raun og veru heitir þetta að lifa líf­inu lif­andi.“