Það er ekki óalgengt að fólk finni fyrir kvíða í félagslegum aðstæðum eða jafnvel bara við tilhugsunina um að fara í félagslegar aðstæður. Stórar veislur, samtöl við yfirmenn, að halda fyrirlestur eða að borða í almenningsrými eru dæmi um aðstæður sem geta valdið miklum kvíða. Sumir finna bara fyrir smá fiðringi, litlum hnút í maganum eða hita í húðinni. Aðrir finna fyrir miklum og yfirþyrmandi kvíða sem getur verið virkilega óþægilegur og hamlandi. Þegar kvíði í félagslegum aðstæðum fer að há fólki verulega í daglegu lífi getur verið um félagsfælni að ræða. Félagsfælni er ein algengasta kvíðaröskunin og háir um það bil einum af hverjum tíu einhvern tímann á lífsleiðinni. Margir hafa fundið minna fyrir félagskvíða undanfarið vegna ítrekaðra samkomutakmarkana. Fólk með félagsfælni hefur sloppið við vandræðalegt spjall á kaffistofunni, fyrirlestra fyrir fulla sali af fólki eða árshátíðir, þar sem margir koma saman og eiga að vera svaka hressir og spjalla við mann og annan. Nú er hins vegar verið að aflétta samkomutakmörkunum og fólk er farið að geta komið saman aftur án mikilla takmarkana. Margir eru komnir með bólusetningu og vonandi verða flestir bólusettir innan tíðar. Kannski finna flestir fyrir létti en fólk með félagsfælni gæti fundið fyrir auknum kvíða. Nú verður ekki jafn sjálfgefið að vinna heima, hitta fáa og sleppa við alls kyns samkomur.
Það er ýmislegt hægt að gera til þess að undirbúa sig fyrir komandi tíma með auknum félagslegum samskiptum. Förum yfir nokkrar leiðir hugrænnar atferlismeðferðar til þess að draga úr félagskvíða. Fyrsta skrefið er að reyna að gera sér grein fyrir því hvernig vítahringur félagskvíða lítur út. Fylgstu með hugsunum þínum, tilfinningum og hegðun í félagslegum aðstæðum og spurðu þig eftirfarandi spurninga: Hvað er það sem þú óttast að gerist? Óttast þú að aðrir dæmi þig á einhvern hátt? Óttast þú að aðrir sjái hvað þú ert kvíðin/n eða óörugg/ur með þig? Verður þú óþægilega meðvituð/meðvitaður um sjálfa/n þig? Hvað gerir þú til að koma í veg fyrir kvíðann og til að koma í veg fyrir að aðrir dæmi þig (öryggisráðstafanir)? Forðast þú til dæmis að fara í félagslegar aðstæður eða flýrðu úr aðstæðum þegar þú finnur fyrir miklum kvíða? Gerir þú eitthvað til að fela þig eða kvíðaeinkenni þín, til dæmis að sökkva þér niður í símann þinn eða láta lítið fyrir þér fara? Skrifaðu niður svörin við þessum spurningum.
Næsta skref er að reyna markvisst að losna úr vítahring kvíðans.
1 Æfðu þig í að beina athygli þinni út á við í ýmsum aðstæðum. Eitt af einkennum félagsfælni en jafnframt það sem viðheldur kvíðanum er að athygli verður mjög sjálfmiðuð og við verðum óþægilega meðvituð um okkur sjálf. Sumir lýsa því að þeim finnist eins og ljóskastari lýsi á þá þegar þeir ganga inn í herbergi og athygli allra hljóti að beinast að þeim. Þetta er að sjálfsögðu mjög óþægileg tilfinning sem magnar upp kvíða. Hér er ráð að prófa að beina athyglinni út á við og gott að æfa þetta fyrst í aðstæðum sem valda ekki miklum kvíða. Dæmi gæti verið að beina athyglinni út á við í göngutúr eða í grænmetisdeildinni í búðinni. Hvað sérðu? Teldu til dæmis hversu mörgum þú mætir í göngutúrnum, hversu margar tegundir af ávöxtum eru í boði í búðinni í dag eða taktu eftir hvaða hljóð þú heyrir í umhverfinu. Hugsaðu að þú sért að æfa að taka vel eftir því sem er í gangi í umhverfinu í kringum þig. Þú þarft trúlega að æfa þetta oftar en einu sinni. Reyndu síðan að æfa þetta í félagslegum aðstæðum og settu þá athyglina á hvað er í gangi í kringum þig. Farðu til dæmis í Kringluna og athugaðu hvort aðrir séu í raun og veru að fylgjast með þér og dæma þig.
2 Prófaðu að hegða þér aðeins öðruvísi í félagslegum aðstæðum en þú ert vön/vanur. Til dæmis ef þú ert vön/vanur að vera alltaf í símanum þegar þú ert ein/n á biðstofu eða í strætó að geyma þá símann í vasanum. Eða ef þú reynir venjulega að fá þér kaffi þegar enginn annar er á kaffistofunni. Prófaðu þá að fara og fá þér kaffi þegar aðrir eru þar. Prófaðu jafnvel að spyrja einhvern spurningar, til dæmis hvort viðkomandi sé búinn að sjá gosið eða hvað eigi að gera um helgina.
3 Prófaðu að setja upp nokkurs konar tilraunir. Skrifaðu niður hvað það er sem þú óttast að gerist í ákveðnum félagslegum aðstæðum. Dæmi: „Ég óttast að vita ekkert hvað ég á að segja á kaffistofunni og geri mig að fífli. Vinnufélögunum finnst ég leiðinleg/ur og heimsk/ur. Ég verð illa liðin/n og látin/n fara næst þegar þrengir að í fyrirtækinu.“ Farðu svo í aðstæðurnar, beindu athyglinni út á við og reyndu að sleppa öllum öryggisráðstöfunum sem þú ert vön/vanur að nota þegar þér líður óþægilega, eins og til dæmis að skoða símann, og fylgstu með því hvað gerist í raun og veru. Dæmi: Ég fer á kaffistofuna þegar aðrir eru þar og prófa að spjalla við einn vinnufélaga. Að lokinni tilrauninni skaltu spyrja þig: Var þetta jafn slæmt og ég hélt? Voru aðrir að dæma mig hart og hvernig get ég þá séð það? Er alveg víst að aðrir séu að sjá kvíðann minn? Getur verið að þó að ég hafi til dæmis verið með stóran hnút í maganum og dúndrandi hjartslátt að aðrir hafi ekkert verið að pæla í því? Skrifaðu niður hvað gerðist í raun og veru og skoðaðu hvaða lærdóm þú getur dregið af tilrauninni. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að kvíði getur aukist fyrst um sinn við að gera svona tilraunir. Tilgangurinn í fyrstu er ekki að ætla sér að fara kvíðalaus í aðstæðurnar og að allt gangi smurt fyrir sig. Það sem við viljum í raun komast að er hvort að þetta sé jafn slæmt og maður heldur, hvort sem maður er kvíðinn eða ekki. Við viljum einmitt fara í kvíðavekjandi aðstæður til þess að læra af því.
Vert er að benda á að félagsfælni getur verið alvarleg og hamlandi kvíðaröskun sem vert getur verið að leita sér aðstoðar með. Bendi ég þá sérstaklega á heilsugæslustöðvar, geðdeild Landspítala og sjálfstætt starfandi sálfræðinga.
Athugasemdir