Ef fólk ætlar að fara að byrja að hlaupa þá skiptir máli að byrja rólega – og vera í góðum hlaupaskóm, að sögn íþróttasjúkraþjálfara. Það getur jafnvel byrjað á því að fara út að ganga, hlaupið svo á milli tveggja ljósastaura og gengið svo á milli tveggja og svo koll af kolli.

„Fólk þarf að setja sér raunhæf markmið,“ segir Róbert Magnússon íþróttasjúkraþjálfari. „Ef viðkomandi er vanur að hlaupa einn kílómetra í upphitun fyrir styrktaræfingu og fer allt í einu að hlaupa tíu kílómetra þá er það margföld aukning. Fólk þarf að sníða sér stakk eftir vexti og breytingarnar þurfa að vera hægar. Fólk þarf til dæmis að auka álagið eina vikuna og aðra og svo næstu og svo minnka fjórðu vikuna; það þarf að vera tröppugangur í því sem er verið að gera.

Það þarf að gefa sér tíma til að auka magn, hraða og vegalengdir. Líkaminn þarf góðan tíma til þess að aðlagast og jafna sig á álaginu. Gott er að setja sér markmið – hafa þau raunhæf fram í tímann. Jafnvel leita sér aðstoðar fagfólks, vera í hlaupahóp og svo skiptir máli að hlusta á líkamann.“

Varar við að nota annarra áætlunHlaupaprógramm þarf að vera einstaklingsmiðað.

Alls konar tískubylgjur

Róbert bendir á að það séu margir flottir hlaupaþjálfarar sem geta sett upp prógramm.

„Eitt af því sem við sjúkraþjálfarar sjáum mikið af er að fólk er oft að hlaupa eftir einhverju prógranmi sem var kannski hannað fyrir einhvern annan en það er ekkert eitt sem gildir fyrir alla. Þetta þarf að vera einstaklingsmiðuð þjálfun. Fólk bregst mismunandi við þjálfuninni að því leytinu til að sumir geta farið hratt áfram en aðrir ekki.“

Róbert segir að alls konar tískubylgjur séu í gangi þegar kemur að aðferðum og þjálfun.

„Nú er mjög vinsælt að hlaupa lengi hægt og sjaldan hratt. Ég ætla svo sem ekki að fara mikið út í það. Það eina sem ég veit sem sjúkraþjálfari er að hraði er bara ein af þessum breytum sem þarf að fara varlega í að breyta og maður breytir aldrei nema einni breytu í einu. Ef viðkomandi er að hlaupa tíu kílómetra þá fer hann ekki á næstu æfingu að hlaupa fimmtán kílómetra hraðar. Hann verður þá að hlaupa tíu kílómetra og bæta þá örlítið hraðann.“

„Kannski þess vegna eru utanvegarhlaupin orðin vinsæl vegna þess að þau eru alhliða; malbikið er náttúrlega svolítið einhæft. Það hollasta sem við gerum fyrir bakið er að ganga eða hlaupa á ósléttu undirlagi af því að þá erum við alltaf að stilla bakið af, leiðrétta og vinna „vöðvavinnu“ sem kannski týnist meira á malbikinu.“

Styrktarþjálfun með

Einnig er mikilvægt að æfa og hlaupa fjölbreytt, taka hliðarskref, jafnvel skref aftur á bak og háar hnélyftur. „Kannski þess vegna eru utanvegarhlaupin orðin vinsæl vegna þess að þau eru alhliða. Malbikið er náttúrlega svolítið einhæft. Það hollasta sem við gerum fyrir bakið er að ganga eða hlaupa á ósléttu undirlagi af því að þá erum við alltaf að stilla bakið af, leiðrétta og vinna „vöðvavinnu“ sem kannski týnist meira á malbikinu.“

Höggálag verður þegar fæturnir lenda á jörðinni í hlaupi og segir Róbert að það sé jákvætt að því leytinu til að það styrkir bein, brjósk og stoðkerfi. „Samhliða hlaupum tel ég að það sé nauðsynlegra eftir því sem við eldumst að stunda styrktarþjálfun með hlaupunum. Þyngdaraflið tekur okkur öll á endanum og það eru höggin sem verða alltaf erfiðari. Hlaupin minnka kannski með aldrinum en styrktarþjálfunin þarf að koma á móti til þess að við náum að yfirvinna þyngdaraflið jafnvel og við gerum þegar við erum yngri.“ 

Jákvæð áhrif

Róbert segir að kostirnir við að hlaupa séu fleiri heldur en ókostirnir. Hlaup hafa áhrif á hjartað, æðakerfið og stoðkerfið og segir hann að niðurstöður rannsókna sýni ekki fram á að slit á liðum verði meira hjá fólki sem hleypur miðað við fólk sem lifir kyrrsetulífi. Hlaup hafa þannig áhrif á bein og brjósk.

„Hlaup hafa bara jákvæð áhrif á líkamann. Auðvitað er nauðsynlegt að hreyfa sig og við vitum að hámarks súrefnisupptaka er tengd við lífaldur þannig að þeir sem eru með betra þol almennt lifa lengur og eflaust eru lífsgæðin betri.“

Þá hefur útivera góð áhrif á sálina hvort sem það eru göngur eða hlaup. 

„Fólk getur farið yfir strikið“

Margir sitja stóran hluta dagsins sem getur skapað stífni í líkamanum. Hreyfing, svo sem hlaup, gerir mikið fyrir það fólk. 

„Menn rífast um það hvort það sé gott að hreyfa sig í klukkutíma eða tvo á fullu þegar menn eru búnir að sitja allan daginn. Líkaminn er hannaður til að hreyfa sig þannig að öll löng seta er óholl. Hún styttir vöðva, við eigum erfiðara með að rétta úr okkur og hún veikir rassvöðvana. Líkaminn er hannaður til að vera í einhvers konar hreyfimóti og hlaupin hafa jákvæð áhrif. Það er hins vegar ekki vitað hvort að mikil hreyfing í stuttan tíma sé eins góð og að vera aktífur allan daginn.“

Róbert segir að sjúkraþjálfarar séu farnir að fá til sín hlaupafíkla. „Það er ofboðslega mikið af miðaldra fólki í dag sem hleypur, er á gönguskíðum og í alls kyns hreyfingu og því finnst það verða að hreyfa sig og ná ákveðnu markmiði. Það getur verið erfitt að standast samanburðinn á samfélagsmiðlum þar sem allir eru að hreyfa sig. Öll hreyfing er góð en fólk getur farið yfir strikið í þessu eins og með mataræði, áfengi og annaðsem getur farið illa með fólk.“ 

Róbert segir að til sjúkraþjálfara leiti meðal annars fólk sem er farið að fá einhver einkenni vegna hlaupa eða hefur meiðst.

„Við erum að sjá fólk meðal annars vegna vandamála tengd sinum, vöðvatognunum eða alls kyns stoðkerfisálagi. Oft og tíðum eru þetta álagsverkir af því að fólk hefur að einhverju leyti farið fram úr sér meðal annars vegna langra hlaupa eða stífrar þjálfunar og fólk fær ekki nægilega hvíld. Það hleypur of margar svokallaðar gæðaæfingar eða álagsæfingar en það þarf að hlaupa rólega á milli,“ segir hann.

Þrjár orsakir meiðsla

Ráðin sem Róbert veitir að lokum eru einföld.

„Ég hef lengi notað þetta slagorð: Of mikið, of oft, of snemma. Það er í rauninni lykillinn að öllum þessum meiðslum sem fólk er að glíma við; það er að hlaupa of mikið. Það fer of oft að hlaupa og það fer of snemma af stað. Allt of margir ætla sér eingöngu sex mánuði í undirbúning fyrir maraþon. Maður segir gjarnan að til þess að hlaupa hálfmaraþon þurfi að hlaupa 16–17 kílómetra vegna þess að á keppnisdegi eða hlaupadegi þá ná nú flestir á adrenalíninu að hlaupa fimm kílómetra í viðbót en til að hlaupa heilt maraþon þarf að hlaupa 36 kílómetra. Það er mikill munur á þeim undirbúningi. Það tekur oft langan tíma að aðlagast að verða maraþonhlaupari eða að ná að hlaupa maraþon. Þótt að margir komist í gegnum það þá lenda margir í meiðslum á leiðinni vegna þess að þeir eru að fara úr litlu í allt of mikið of snemma. Það finnst mér vera lykillinn að þessu.“