Sá matur sem fólk hefur sterkustu löngunina í eru gjarnan mikið unnin matvæli og sykruð.
Löngun í slíkan mat er ein af helstu ástæðum þess að fólk lendir í ofþyngd.
Hér eru ellefu leiðir til að fyrirbyggja eða stöðva löngun í óhollan mat og sykur.
1. Drekktu vatn
Þorsta er oft ruglað saman við hungur eða löngun í mat. Ef þú finnur skyndilega þörf fyrir ákveðinn mat, prófaðu að drekka vatnsglas og bíða í nokkrar mínútur.
Þess fyrir utan hefur rífleg vatnsdrykkja margs konar góð áhrif á heilsufar. Rannsóknir sýna að hjá miðaldra og eldra fólki getur vatnsdrykkja fyrir máltíðir takmarkað matarlyst og hjálpað til við þyngdarminnkun.
2. Borðaðu meira prótein
Að neyta meira próteins getur minnkað matarlyst og haldið þér frá ofáti. Próteinneysla minnkar líka löngun, heldur þér söddum/saddri og fullnægðum/fullnægðri lengur. Ein rannsókn á táningsstúlkum í ofþyngd sýndi fram á að morgunverður með háu próteininnihaldi minnkaði matarlyst teljanlega. Önnur rannsókn á karlmönnum í yfirþyngd sýndi að aukning á próteininntöku upp í 25% allrar kaloríuneyslu minnkaði matarlyst um 60%. Til viðbótar minnkaði löngunin í kvöldsnarl um 50%.
3. Haltu þig frá freistingunni
Þegar þú upplifir sterka löngun í óhollan mat, haltu þig frá honum.
Farðu til dæmis í göngutúr eða sturtu til að færa fókusinn yfir á eitthvað annað. Breyting á hugsunum og umhverfi kann að hjálpa til við að minnka löngunina.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að matarlyst og löngun minnki við það að tyggja tyggjó.
4. Planaðu máltíðirnar
Reyndu að skipuleggja máltíðir fyrir fram, út daginn eða vikuna.
Þú útilokar óvissu- og hvatvísisáhrifin með því að vita hvað þú munt borða. Ef þú þarft ekki að hugsa um hvað þú borðar í næstu máltíð er ólíklegra að þú látir freistast og minni líkur á því að löngun í óhollustu vakni.
5. Forðastu mikið hungur
Til að forðast glorhungur er mikilvægt að borða reglulega og hafa hollt snarl við höndina. Með undirbúningi er hægt að koma í veg fyrir að löngunin vakni yfirhöfuð.
6. Losaðu burt stressið
Streita er líkleg til að auka löngun í mat og hafa áhrif á matarvenjur, sérstaklega hjá konum.
Konur undir álagi og í streituástandi borða marktækt fleiri hitaeiningar og upplifa meiri matarlyst en konur sem ekki upplifa stress.
Því til viðbótar eykur stress kortísol-magnið í blóðinu, en það er hormón sem stuðlar að þyngdaraukningu, sérstaklega á magasvæðinu.
Reyndu að lágmarka streituvalda í umhverfinu með því að skipuleggja, hugleiða og almennt hægja á þér.
7. Neyttu spínats
Spínat-extract er nýtt fæðubótarefni, unnið úr laufum spínatsins. Það hjálpar til við að hægja á meltingu fitu, sem eykur styrk hormóna sem minnka matarlyst og hungur. Rannsóknir hafa sýnt að neysla á 3,7 til 5 grömmum á spínatkjarnaþykkni með máltíð minnki matarlyst og -löngun í nokkrar klukkustundir. Ein rannsókn á konum í ofþyngd sýndi að 5 grömm af spínatþykkni daglega minnkaði löngun í súkkulaði og sykraðan mat um heil 87 til 95%.
8. Stundaðu meðvitaða neyslu
Meðvituð matarneysla, eða „mindful eating“, er tegund af hugleiðslu sem kennir þér að þróa meðvitund um matarvenjur, tilfinningar, hungur, langanir og skynjanir. Meðvituð matarneysla kennir þér að greina á milli löngunar og raunverulegs, líkamlegs hungurs. Hún hjálpar þér að velja viðbragð í stað þess að bregðast við af hugsunarleysi eða hvatvísi.
Að borða meðvitað felur í sér að vera að fullu til staðar meðan þú borðar, hægja á þér og tyggja vel og tryggilega. Það er mikilvægt að forðast truflanir, líkt og sjónvarp eða snjallsíma.
Sex vikna rannsókn á neyslu þeirra sem stunda ofát leiddi í ljós að meðvituð matarneysla dró úr tilfellum ofáts úr fjórum í eitt og hálft á viku. Hún hafði einnig í för með sér að tilfellin voru vægari.
9. Fáðu nógan svefn
Matarlyst stýrist að miklu leyti af hormónum sem sveiflast í styrk eftir því sem dagurinn líður. Svefnskortur truflar sveiflurnar og getur leitt til óreglu í matarlyst og sterkra langana. Rannsóknir sýna að fólk sem glímir við skertan svefn er 55% líklegra til að vera í ofþyngd í samanburði við þá sem fá fullnægjandi svefn. Af þessari ástæðu er góður svefn eitt áhrifaríkasta tólið til að fyrirbyggja langanir sem lama viljastyrkinn.
10. Borðaðu almennilegar máltíðir
Hungur og skortur á lykilnæringarefnum getur verið orsakavaldur löngunar í óhollustu. Með því að borða almennilegar máltíðir á matmálstímum er hægt að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarfnast og þú upplifir ekki óhóflegt hungur skömmu eftir máltíðina.
Ef þú þarfnast þess að fá snarl á milli mála ættirðu að tryggja að það sé hollt. Haltu þig við náttúrulega, óunna fæðu, eins og ávexti, hnetur, grænmeti eða fræ.
11. Ekki fara svangur/svöng í búðina
Matvælaverslanir eru líklega versti staðurinn til að vera á þegar maður er svangur eða hefur sterka löngun í mat. Í fyrsta lagi færðu þar aðgengi að hvaða mat sem er og í öðru lagi er óhollasta matnum yfirleitt stillt upp í augnhæð. Besta leiðin til að forðast matargræðgi í búðinni er að versla bara í matinn skömmu eftir að hafa borðað, aldrei þegar þú upplifir hungur.
Niðurstaða
Sterk löngun í mat er mjög algeng. Meira en 50% fólks upplifa hana reglulega.
Hún leikur lykilhlutverk í þyngdaraukningu, matarfíkn og ofáti.
Að vera meðvitaður um langanir sínar og það sem kveikir þær gerir það mun auðveldara að forðast þær. Það gerir það líka mun auðveldara að borða hollan mat og léttast, ef það er ætlunin.
Greinin birtist upphaflega á Authority Nutrition.
Athugasemdir