Þessi grein birtist upphaflega í Stundinni fyrir meira en 8 árum.

11 leiðir til að stöðva löngun í óhollan mat og sykur

Þeg­ar þú sæk­ir í óholl­ustu er ástæða fyr­ir því.

11 leiðir til að stöðva löngun í óhollan mat og sykur

Sá matur sem fólk hefur sterkustu löngunina í eru gjarnan mikið unnin matvæli og sykruð.

Löngun í slíkan mat er ein af helstu ástæðum þess að fólk lendir í ofþyngd.
Hér eru ellefu leiðir til að fyrirbyggja eða stöðva löngun í óhollan mat og sykur.

1.    Drekktu vatn

Þorsta er oft ruglað saman við hungur eða löngun í mat. Ef þú finnur skyndilega þörf fyrir ákveðinn mat, prófaðu að drekka vatnsglas og bíða í nokkrar mínútur. 

Þess fyrir utan hefur rífleg vatnsdrykkja margs konar góð áhrif á heilsufar. Rannsóknir sýna að hjá miðaldra og eldra fólki getur vatnsdrykkja fyrir máltíðir takmarkað matarlyst og hjálpað til við þyngdarminnkun.

2.    Borðaðu meira prótein

Að neyta meira próteins getur minnkað matarlyst og haldið þér frá ofáti. Próteinneysla minnkar líka löngun, heldur þér söddum/saddri og fullnægðum/fullnægðri lengur. Ein rannsókn á táningsstúlkum í ofþyngd sýndi fram á að morgunverður með háu próteininnihaldi minnkaði matarlyst teljanlega. Önnur rannsókn á karlmönnum í yfirþyngd sýndi að aukning á próteininntöku upp í 25% allrar kaloríuneyslu minnkaði matarlyst um 60%. Til viðbótar minnkaði löngunin í kvöldsnarl um 50%.

3.    Haltu þig frá freistingunni

Þegar þú upplifir sterka löngun í óhollan mat, haltu þig frá honum.
Farðu til dæmis í göngutúr eða sturtu til að færa fókusinn yfir á eitthvað annað. Breyting á hugsunum og umhverfi kann að hjálpa til við að minnka löngunina.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að matarlyst og löngun minnki við það að tyggja tyggjó.

4.    Planaðu máltíðirnar

Reyndu að skipuleggja máltíðir fyrir fram, út daginn eða vikuna.
Þú útilokar óvissu- og hvatvísisáhrifin með því að vita hvað þú munt borða. Ef þú þarft ekki að hugsa um hvað þú borðar í næstu máltíð er ólíklegra að þú látir freistast og minni líkur á því að löngun í óhollustu vakni.

5.    Forðastu mikið hungur

Til að forðast glorhungur er mikilvægt að borða reglulega og hafa hollt snarl við höndina. Með undirbúningi er hægt að koma í veg fyrir að löngunin vakni yfirhöfuð. 

6.    Losaðu burt stressið

Streita er líkleg til að auka löngun í mat og hafa áhrif á matarvenjur, sérstaklega hjá konum.

Konur undir álagi og í streituástandi borða marktækt fleiri hitaeiningar og upplifa meiri matarlyst en konur sem ekki upplifa stress.

Því til viðbótar eykur stress kortísol-magnið í blóðinu, en það er hormón sem stuðlar að þyngdaraukningu, sérstaklega á magasvæðinu.

Reyndu að lágmarka streituvalda í umhverfinu með því að skipuleggja, hugleiða og almennt hægja á þér.

7.    Neyttu spínats

Spínat-extract er nýtt fæðubótarefni, unnið úr laufum spínatsins. Það hjálpar til við að hægja á meltingu fitu, sem eykur styrk hormóna sem minnka matarlyst og hungur. Rannsóknir hafa sýnt að neysla á 3,7 til 5 grömmum á spínatkjarnaþykkni með máltíð minnki matarlyst og -löngun í nokkrar klukkustundir. Ein rannsókn á konum í ofþyngd sýndi að 5 grömm af spínatþykkni daglega minnkaði löngun í súkkulaði og sykraðan mat um heil 87 til 95%. 

8.    Stundaðu meðvitaða neyslu

Meðvituð matarneysla, eða „mindful eating“, er tegund af hugleiðslu sem kennir þér að þróa meðvitund um matarvenjur, tilfinningar, hungur, langanir og skynjanir. Meðvituð matarneysla kennir þér að greina á milli löngunar og raunverulegs, líkamlegs hungurs. Hún hjálpar þér að velja viðbragð í stað þess að bregðast við af hugsunarleysi eða hvatvísi. 
Að borða meðvitað felur í sér að vera að fullu til staðar meðan þú borðar, hægja á þér og tyggja vel og tryggilega. Það er mikilvægt að forðast truflanir, líkt og sjónvarp eða snjallsíma. 

Sex vikna rannsókn á neyslu þeirra sem stunda ofát leiddi í ljós að meðvituð matarneysla dró úr tilfellum ofáts úr fjórum í eitt og hálft á viku. Hún hafði einnig í för með sér að tilfellin voru vægari. 

9.    Fáðu nógan svefn

Matarlyst stýrist að miklu leyti af hormónum sem sveiflast í styrk eftir því sem dagurinn líður. Svefnskortur truflar sveiflurnar og getur leitt til óreglu í matarlyst og sterkra langana. Rannsóknir sýna að fólk sem glímir við skertan svefn er 55% líklegra til að vera í ofþyngd í samanburði við þá sem fá fullnægjandi svefn. Af þessari ástæðu er góður svefn eitt áhrifaríkasta tólið til að fyrirbyggja langanir sem lama viljastyrkinn.

10.    Borðaðu almennilegar máltíðir

Hungur og skortur á lykilnæringarefnum getur verið orsakavaldur löngunar í óhollustu. Með því að borða almennilegar máltíðir á matmálstímum er hægt að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarfnast og þú upplifir ekki óhóflegt hungur skömmu eftir máltíðina. 
Ef þú þarfnast þess að fá snarl á milli mála ættirðu að tryggja að það sé hollt. Haltu þig við náttúrulega, óunna fæðu, eins og ávexti, hnetur, grænmeti eða fræ. 

11.    Ekki fara svangur/svöng í búðina

Matvælaverslanir eru líklega versti staðurinn til að vera á þegar maður er svangur eða hefur sterka löngun í mat. Í fyrsta lagi færðu þar aðgengi að hvaða mat sem er og í öðru lagi er óhollasta matnum yfirleitt stillt upp í augnhæð. Besta leiðin til að forðast matargræðgi í búðinni er að versla bara í matinn skömmu eftir að hafa borðað, aldrei þegar þú upplifir hungur.

Niðurstaða

Sterk löngun í mat er mjög algeng. Meira en 50% fólks upplifa hana reglulega.

Hún leikur lykilhlutverk í þyngdaraukningu, matarfíkn og ofáti. 

Að vera meðvitaður um langanir sínar og það sem kveikir þær gerir það mun auðveldara að forðast þær. Það gerir það líka mun auðveldara að borða hollan mat og léttast, ef það er ætlunin.

Greinin birtist upphaflega á Authority Nutrition.

Kjósa
0
Hvernig finnst þér þessi grein? Skráðu þig inn til að kjósa.

Athugasemdir

Allar athugasemdir eru ábyrgð á þeirra sem þær skrifa. Heimildin áskilur sér rétt til að fjarlægja ærumeiðandi og óviðeigandi athugasemdir.

Mest lesið

Fyrsta barnið fætt á Seyðisfirði í yfir 30 ár - „Fór allt á besta veg miðað við aðstæður“
1
Fréttir

Fyrsta barn­ið fætt á Seyð­is­firði í yf­ir 30 ár - „Fór allt á besta veg mið­að við að­stæð­ur“

Fyrsta barn­ið í yf­ir þrjá ára­tugi fædd­ist á Seyð­is­firði í dag eft­ir snjó­þunga nótt þar sem Fjarð­ar­heið­in var ófær. Varð­skip­ið Freyja var einnig til taks ef flytja þyrfti móð­ur­ina á Nes­kaups­stað. „Þetta er enn ein áminn­ing­in um ör­ygg­is­leys­ið sem við bú­um við,“ seg­ir ný­bök­uð móð­ir­in.
Nei, Hitlers-kveðja Musks var EKKI ævaforn rómversk kveðja
2
Flækjusagan

Nei, Hitlers-kveðja Musks var EKKI æva­forn róm­versk kveðja

Hin við­ur­styggi­lega nas­ista­kveðja Elons Musks dag­inn sem Don­ald Trump var sett­ur í embætti hef­ur að von­um vak­ið mikla at­hygli. Kannski ekki síst vegna þess að kveðj­una lét Musk flakka úr ræðu­stól sem var ræki­lega merkt­ur for­seta Banda­ríkj­anna. Hin fasíska til­hneig­ing margra áhang­enda Trumps hef­ur aldrei fyrr birst á jafn aug­ljós­an hátt — enda lét Musk sér ekki nægja að heilsa...
Sigmundur Davíð ver Musk með hæpnum samanburði
3
Greining

Sig­mund­ur Dav­íð ver Musk með hæpn­um sam­an­burði

Á með­an að öfga­menn og nýnas­ist­ar víða um heim upp­lifa vald­efl­ingu og við­ur­kenn­ingu og fagna an­kanna­legri kveðju Elons Musks spyr fyrr­ver­andi for­sæt­is­ráð­herra Ís­lands hvort ís­lensk­ir fjöl­miðl­ar ætli í al­vöru að flytja þá fals­frétt að handa­hreyf­ing sem leit út eins og nas­ista­kveðja, frá manni sem veit­ir öfga­full­um sjón­ar­mið­um vængi flesta daga, hafi ver­ið nas­ista­kveðja.
Yfirgangstal með óþægilega hliðstæðu
4
StjórnmálBandaríki Trumps

Yf­ir­gangstal með óþægi­lega hlið­stæðu

Embætt­i­staka Don­alds Trumps vek­ur upp spurn­ing­ar sem við Ís­lend­ing­ar þurf­um að hugsa alla leið, með­al ann­ars í ljósi yf­ir­lýs­inga hans gagn­vart Græn­landi og Kan­ada, seg­ir Frið­jón R. Frið­jóns­son borg­ar­full­trúi. Hann kveðst einnig hafa „óþæg­inda­til­finn­ingu“ gagn­vart því að vellauð­ug­ir tækni­brós­ar hjúfri sig upp að Trump, sem nú fer á ný með fram­kvæmda­vald­ið í lang­vold­ug­asta ríki heims.
Birkir tapaði fyrir ríkinu í Strassborg
6
Fréttir

Birk­ir tap­aði fyr­ir rík­inu í Strass­borg

Mann­rétt­inda­dóm­stóll Evr­ópu hafn­aði öll­um kæru­lið­um Birk­is Krist­ins­son­ar vegna máls­með­ferð­ar fyr­ir ís­lensk­um dóm­stól­um. Birk­ir var dæmd­ur til fang­elsis­vist­ar í Hæsta­rétt­ið ár­ið 2015 vegna við­skipta Glitn­is en hann var starfs­mað­ur einka­banka­þjón­ustu hans. MDE taldi ís­lenska rík­ið hins veg­ar hafa brot­ið gegn rétti Jó­hann­es­ar Bald­urs­son­ar til rétt­látr­ar máls­með­ferð­ar.

Mest lesið

Mest lesið í vikunni

Sigurjón sagði hana einfalda en skemmtilega - Enginn mannanna fékk samþykki
3
Fréttir

Sig­ur­jón sagði hana ein­falda en skemmti­lega - Eng­inn mann­anna fékk sam­þykki

Eng­inn þeirra karl­manna sem komu á heim­ili þroska­skertr­ar konu til að hafa kyn­mök við hana var ákærð­ur. Þó hafði eng­inn þeirra feng­ið sam­þykki henn­ar. Sál­fræð­ing­ur seg­ir hana hafa upp­lif­að sjálfs­vígs­hugs­an­ir á þessu tíma­bili. Óút­skýrð­ar taf­ir á lög­reglu­rann­sókn leiddu til mild­un­ar refs­ing­ar yf­ir Sig­ur­jóni Ól­afs­syni, fyrr­ver­andi yf­ir­manni kon­unn­ar.
Það rís úr djúpinu 1: Gríðarlegt vatnsmagn leynist á 660 kílómetra dýpi, og demantar
4
Flækjusagan

Það rís úr djúp­inu 1: Gríð­ar­legt vatns­magn leyn­ist á 660 kíló­metra dýpi, og dem­ant­ar

Fyr­ir fá­ein­um dög­um birti vef­rit­ið Science Al­ert fregn um rann­sókn, sem raun­ar var gerð ár­ið 2022, en hef­ur ekki far­ið hátt fyrr en nú. Hér er frá­sögn Science Al­ert. Rann­sak­að­ur var ör­lít­ill dem­ant­ur sem fund­ist hafði í dem­antanámu í rík­inu Bótsvana í suð­ur­hluta Afr­íku. Hér er sagt frá þeirri rann­sókn í vef­rit­inu Nature.com. Í ljós kom að dem­ant­ur­inn hafði mynd­ast...
Fyrsta barnið fætt á Seyðisfirði í yfir 30 ár - „Fór allt á besta veg miðað við aðstæður“
6
Fréttir

Fyrsta barn­ið fætt á Seyð­is­firði í yf­ir 30 ár - „Fór allt á besta veg mið­að við að­stæð­ur“

Fyrsta barn­ið í yf­ir þrjá ára­tugi fædd­ist á Seyð­is­firði í dag eft­ir snjó­þunga nótt þar sem Fjarð­ar­heið­in var ófær. Varð­skip­ið Freyja var einnig til taks ef flytja þyrfti móð­ur­ina á Nes­kaups­stað. „Þetta er enn ein áminn­ing­in um ör­ygg­is­leys­ið sem við bú­um við,“ seg­ir ný­bök­uð móð­ir­in.

Mest lesið í mánuðinum

Viðskiptaáætlun Carbfix: Földu áform sín fyrir íbúum
1
RannsóknCarbfix-málið

Við­skipta­áætl­un Car­bfix: Földu áform sín fyr­ir íbú­um

Fyr­ir­ætlan­ir Car­bfix eru mun um­fangs­meiri en fram hef­ur kom­ið. Stefnt er að því að dæla nið­ur allt að 4,8 millj­ón­um tonna af kol­díoxí­ði (CO2) og fyr­ir­tæk­ið von­ast til þess að velta hátt í þrjú hundruð millj­örð­um á full­um af­köst­um. Það er hærri upp­hæð en stærsta fyr­ir­tæki lands­ins velt­ir í dag. Á með­al við­skipta­vina er fyr­ir­tæki sem framdi glæp gegn mann­kyni og vill dæla nið­ur CO2 á Ís­landi.
Móðir Kolfinnu Eldeyjar: „Ég segi mína sögu því að samfélagið þarf að vakna“
2
Fréttir

Móð­ir Kolfinnu Eld­eyj­ar: „Ég segi mína sögu því að sam­fé­lag­ið þarf að vakna“

Ingi­björg Dagný Inga­dótt­ir, móð­ir Kolfinnu Eld­eyj­ar Sig­urð­ar­dótt­ur, opn­ar sig um and­lát dótt­ur sinn­ar. Hún seg­ir kerf­in hafa brugð­ist barns­föð­ur sín­um, sem hef­ur ver­ið ákærð­ur fyr­ir að hafa ráð­ið dótt­ur þeirra bana. „Ég vissi strax í hjarta mínu að hann hefði ekki tek­ið með­vit­aða ákvörð­un um að gera svona lag­að“.
Grátbað um myndatöku fyrir barnið sem leiddi í ljós heilaæxli
5
ViðtalMóðursýkiskastið

Grát­bað um mynda­töku fyr­ir barn­ið sem leiddi í ljós heila­æxli

Mán­uð­um sam­an þurfti Hrund Ólafs­dótt­ir að grát­biðja lækni um að senda Sigrúnu, dótt­ur henn­ar, í mynda­töku vegna al­var­legra veik­inda sem voru skil­greind sem mígreni. „Barn­ið bara kvald­ist og kvald­ist og kvald­ist og kvald­ist.“ Þeg­ar hún loks fékk ósk sína upp­fyllta kom í ljós fimm sentí­metra stórt æxli í litla heila Sigrún­ar.

Mest lesið í mánuðinum

Nýtt efni

Mest lesið undanfarið ár