Ef fólk ætlar að fara að byrja að hlaupa þá skiptir máli að byrja rólega – og vera í góðum hlaupa­skóm, að sögn íþrótta­sjúkra­þjálf­ara. Það getur jafn­vel byrjað á því að fara út að ganga, hlaupið svo á milli tveggja ljósastaura og gengið svo á milli tveggja og svo koll af kolli.

„Fólk þarf að setja sér raun­hæf mark­mið,“ segir Róbert Magn­ús­son íþrótta­sjúkra­þjálf­ari. „Ef við­kom­andi er vanur að hlaupa einn kíló­metra í upp­hitun fyrir styrkta­ræf­ingu og fer allt í einu að hlaupa tíu kíló­metra þá er það marg­föld aukn­ing. Fólk þarf að sníða sér stakk eftir vexti og breyt­ing­arnar þurfa að vera hægar. Fólk þarf til dæmis að auka álagið eina vik­una og aðra og svo næstu og svo minnka fjórðu vik­una; það þarf að vera tröppu­gangur í því sem er verið að gera.

Það þarf að gefa sér tíma til að auka magn, hraða og vega­lengdir. Líkaminn þarf góðan tíma til þess að aðlag­ast og jafna sig á álag­inu. Gott er að setja sér mark­mið – hafa þau raun­hæf fram í tím­ann. Jafnvel leita sér aðstoðar fag­fólks, vera í hlaupa­hóp og svo skiptir máli að hlusta á lík­amann.“

Varar við að nota ann­arra áætlunHlaupa­pró­gramm þarf að vera ein­stak­lings­miðað.

Alls konar tískubylgjur

Róbert bendir á að það séu margir flottir hlaupa­þjálf­arar sem geta sett upp pró­gramm.

„Eitt af því sem við sjúkra­þjálf­arar sjáum mikið af er að fólk er oft að hlaupa eftir ein­hverju prógranmi sem var kannski hannað fyrir ein­hvern annan en það er ekk­ert eitt sem gildir fyrir alla. Þetta þarf að vera ein­stak­ling­smiðuð þjálfun. Fólk bregst mis­mun­andi við þjálfun­inni að því leyt­inu til að sumir geta farið hratt áfram en aðrir ekki.“

Róbert segir að alls konar tísku­bylgjur séu í gangi þegar kemur að aðferðum og þjálfun.

„Nú er mjög vin­sælt að hlaupa lengi hægt og sjaldan hratt. Ég ætla svo sem ekki að fara mikið út í það. Það eina sem ég veit sem sjúkra­þjálf­ari er að hraði er bara ein af þessum breytum sem þarf að fara var­lega í að breyta og maður breytir aldrei nema einni breytu í einu. Ef við­kom­andi er að hlaupa tíu kíló­metra þá fer hann ekki á næstu æfingu að hlaupa fimmtán kíló­metra hraðar. Hann verður þá að hlaupa tíu kíló­metra og bæta þá örlítið hrað­ann.“

„Kannski þess vegna eru utan­veg­ar­hlaupin orðin vin­sæl vegna þess að þau eru alhliða; mal­bikið er nátt­úr­lega svo­lítið ein­hæft. Það hollasta sem við gerum fyrir bakið er að ganga eða hlaupa á ósléttu und­ir­lagi af því að þá erum við alltaf að stilla bakið af, leið­rétta og vinna „vöðva­vinnu“ sem kannski týn­ist meira á mal­bik­inu.“

Styrktarþjálfun með

Einnig er mik­il­vægt að æfa og hlaupa fjöl­breytt, taka hlið­ar­skref, jafn­vel skref aftur á bak og háar hné­lyftur. „Kannski þess vegna eru utan­veg­ar­hlaupin orðin vin­sæl vegna þess að þau eru alhliða. Malbikið er nátt­úr­lega svo­lítið ein­hæft. Það hollasta sem við gerum fyrir bakið er að ganga eða hlaupa á ósléttu und­ir­lagi af því að þá erum við alltaf að stilla bakið af, leið­rétta og vinna „vöðva­vinnu“ sem kannski týn­ist meira á mal­bik­inu.“

Höggálag verður þegar fæturnir lenda á jörð­inni í hlaupi og segir Róbert að það sé jákvætt að því leyt­inu til að það styrkir bein, brjósk og stoð­kerfi. „Samhliða hlaupum tel ég að það sé nauð­syn­legra eftir því sem við eld­umst að stunda styrkt­ar­þjálfun með hlaup­unum. Þyngd­ar­aflið tekur okkur öll á end­anum og það eru höggin sem verða alltaf erf­ið­ari. Hlaupin minnka kannski með aldr­inum en styrkt­ar­þjálfunin þarf að koma á móti til þess að við náum að yfir­vinna þyngd­ar­aflið jafn­vel og við gerum þegar við erum yngri.“ 

Jákvæð áhrif

Róbert segir að kost­irnir við að hlaupa séu fleiri heldur en ókost­irnir. Hlaup hafa áhrif á hjartað, æða­kerfið og stoð­kerfið og segir hann að nið­ur­stöður rann­sókna sýni ekki fram á að slit á liðum verði meira hjá fólki sem hleypur miðað við fólk sem lifir kyrr­setu­lífi. Hlaup hafa þannig áhrif á bein og brjósk.

„Hlaup hafa bara jákvæð áhrif á lík­amann. Auðvitað er nauð­syn­legt að hreyfa sig og við vitum að hámarks súr­efn­is­upp­taka er tengd við lífaldur þannig að þeir sem eru með betra þol almennt lifa lengur og eflaust eru lífs­gæðin betri.“

Þá hefur úti­vera góð áhrif á sál­ina hvort sem það eru göngur eða hlaup. 

„Fólk getur farið yfir strikið“

Margir sitja stóran hluta dags­ins sem getur skapað stífni í lík­am­anum. Hreyfing, svo sem hlaup, gerir mikið fyrir það fólk. 

„Menn ríf­ast um það hvort það sé gott að hreyfa sig í klukku­tíma eða tvo á fullu þegar menn eru búnir að sitja allan dag­inn. Líkaminn er hann­aður til að hreyfa sig þannig að öll löng seta er óholl. Hún styttir vöðva, við eigum erf­ið­ara með að rétta úr okkur og hún veikir rassvöðvana. Líkaminn er hann­aður til að vera í ein­hvers konar hreyfi­móti og hlaupin hafa jákvæð áhrif. Það er hins vegar ekki vitað hvort að mikil hreyf­ing í stuttan tíma sé eins góð og að vera aktífur allan dag­inn.“

Róbert segir að sjúkra­þjálf­arar séu farnir að fá til sín hlaupafíkla. „Það er ofboðs­lega mikið af mið­aldra fólki í dag sem hleypur, er á göngu­skíðum og í alls kyns hreyf­ingu og því finnst það verða að hreyfa sig og ná ákveðnu mark­miði. Það getur verið erfitt að stand­ast sam­an­burð­inn á sam­fé­lags­miðlum þar sem allir eru að hreyfa sig. Öll hreyf­ing er góð en fólk getur farið yfir strikið í þessu eins og með matar­æði, áfengi og ann­að­sem getur farið illa með fólk.“ 

Róbert segir að til sjúkra­þjálf­ara leiti meðal ann­ars fólk sem er farið að fá ein­hver ein­kenni vegna hlaupa eða hefur meiðst.

„Við erum að sjá fólk meðal ann­ars vegna vanda­mála tengd sinum, vöðva­togn­unum eða alls kyns stoð­kerf­isá­l­agi. Oft og tíðum eru þetta álags­verkir af því að fólk hefur að ein­hverju leyti farið fram úr sér meðal ann­ars vegna langra hlaupa eða stífrar þjálf­unar og fólk fær ekki nægi­lega hvíld. Það hleypur of margar svo­kall­aðar gæða­æf­ingar eða álagsæf­ingar en það þarf að hlaupa rólega á milli,“ segir hann.

Þrjár orsakir meiðsla

Ráðin sem Róbert veitir að lokum eru ein­föld.

„Ég hef lengi notað þetta slag­orð: Of mikið, of oft, of snemma. Það er í raun­inni lyk­ill­inn að öllum þessum meiðslum sem fólk er að glíma við; það er að hlaupa of mikið. Það fer of oft að hlaupa og það fer of snemma af stað. Allt of margir ætla sér ein­göngu sex mán­uði í und­ir­bún­ing fyrir mara­þon. Maður segir gjarnan að til þess að hlaupa hálf­mara­þon þurfi að hlaupa 16–17 kíló­metra vegna þess að á keppn­is­degi eða hlaupa­degi þá ná nú flestir á adrena­lín­inu að hlaupa fimm kíló­metra í við­bót en til að hlaupa heilt mara­þon þarf að hlaupa 36 kíló­metra. Það er mik­ill munur á þeim und­ir­bún­ingi. Það tekur oft langan tíma að aðlag­ast að verða mara­þon­hlaup­ari eða að ná að hlaupa mara­þon. Þótt að margir kom­ist í gegnum það þá lenda margir í meiðslum á leið­inni vegna þess að þeir eru að fara úr litlu í allt of mikið of snemma. Það finnst mér vera lyk­ill­inn að þessu.“