Hreyfing, svo sem hlaup, er góð fyrir líkama og sál. Steinn B. Gunnarsson íþróttafræðingur, sem kennir lýðheilsufræði við íþróttafræðideild Háskólans í Reykjavík, segir að hvað sálfræðilega þáttinn varðar sé þetta fjölþætt og að ekki sé allt vitað um hvað gerist í heilanum í þessu sambandi.

Steinn B. Gunnarsson. „Tímabundið álag sem líkaminn okkar vinnur úr er bara hollt fyrir okkur og byggir okkur upp; það hefur góð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu.“

„Í rauninni er hreyfing eins og hlaup ákveðið form af streitu sem við setjum á líkamann. Málið er að það gefur okkur útrás. Í þessu tilfelli varir streitan í stuttan tíma og síðan nær líkaminn jafnvægi aftur og þá getur það verið hollt fyrir kerfið okkar. Tímabundið álag sem líkaminn okkar vinnur úr er bara hollt fyrir okkur og byggir okkur upp; það hefur góð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu. Síðan eru það fleiri þættir sem gleymast oft í þessu, sérstaklega ef við erum að hreyfa okkur með öðru fólki en þá geta félagstengslin komið inn í. Margir fá líka of litla tengingu eða tengsl við náttúruna. Fólk eyðir hlutfallslega miklu meiri tíma inni heldur en fólk gerði áður og því getur hreyfing í náttúrunni verið gríðarlega holl fyrir okkur. Þannig að þessir tveir þættir, félagsskapurinn og síðan útiveran, eru líka sterkir áhrifavaldar og skipta miklu máli.“

Niðurstöður rannsókna sýna fram á að hreyfingin ein og sér kallar fram viðbrögð í líkamanum sem hefur svo góð áhrif á andlega heilsu. Steinn segir að varðandi hlaup og þolþjálfun þá sýni niðurstöður rannsókna að slíkt geti haft sambærileg áhrif í baráttunni við þunglyndi eins og til dæmis það að taka þunglyndislyf og er hann þá að tala um væg eða miðlungseinkenni þunglyndis en ekki þegar fólk er mjög langt leitt. „Þannig að hreyfing hefur gríðarlega góð áhrif. Lyfjaiðnaðurinn er stór og miklum fjármunum varið í hann og ef hægt er að fá sambærileg áhrif út frá hreyfingu í þessu samhengi þá er það náttúrlega magnað.“

Hægir á aldurstengdri hrörnun

Fjölmargt og ekki allt útskýranlegt gerist í heilanum við hreyfingu eins og hlaup. Lengi hefur verið talað um boðefnið endorfín og eins og segir á Vísindavefnum þá hefur það verið þýtt „innrænt morfín“ þar sem það myndast í heila og hefur efnafræðilega byggingu sem svipar til morfíns og annarra ópíata.

Þá segir á Vísindavefnum að mikilvægustu áhrif endorfína séu að þau virðast koma í veg fyrir sársaukaboð til heilans og séu þar af leiðandi verkjastillandi. „Endorfín hafa einnig áhrif á túlkun tilfinninga og valda vellíðan eða sælutilfinningu. Þau eru líka talin hafa áhrif á hungur, minni, streitu, krampa og verkun áfengis.“ 

Steinn segir að núna sé líka mikið talað um endókannabínóða (e. endocannabinoids) í tengslum við vellíðanartilfinninguna í kjölfar hreyfingar. „Þetta er á svo miklu frumstigi, en vellíðunaráhrifin tengd hreyfingu eru samt óumdeild og tengjast líka þessari útrás og aukna blóðflæði til heilans og svo virkjum við náttúrlega skilningarvitin með því að hreyfa okkur og setja fulla athygli á það sem við erum að gera. Það kallar fram vellíðan þegar við brjótum svolítið upp þessa kyrrsetu og komum okkur í aðstæður sem líkami okkar var svolítið hannaður til að vera í. Umbunarkerfi heilans (e. reward system) bregst líka við með því að okkur líður betur þegar við höfum gert eitthvað sem kallar á áreynslu. Heilinn okkar er svo magnaður en á sama tíma svo flókinn að það er ekki vitað nákvæmlega um þetta. Allt er þetta aðeins óljóst og umdeilt en á sama tíma mjög spennandi fræði.“

Steinn bendir á að hreyfing og þolþjálfun geti klárlega hægt á aldurstengdri hrörnun hjá eldra fólki og hjálpað til við að viðhalda sem bestri vitsmunafærni lengur en hjá sumum þeirra sem fá nánast enga hreyfingu. „Þar skipta hlaup og þolþjálfun máli.“

Steinn B. Gunnarsson.„Tengsl hreyfingar og þunglyndis hafa mikið verið rannsökuð auk tengsla hreyfingar og kvíða. Það sama á þar við en hreyfing og þolþjálfun getur stundum hjálpað þeim sem glíma við kvíðaröskun samkvæmt niðurstöðum rannsókna.“

 Þetta er allt samtengt

Steinn segir að besta leiðin til að mæla þol sé með hámarkssúrefnisupptökuprófi. Samkvæmt niðurstöðum rannsókna er fólk sem er með mjög lága hágmarkssúrefnisupptöku og með lítið þol líklegra til að glíma við þunglyndi heldur en þau sem búa yfir hærri hámarkssúrefnisupptöku. „Það eru því mjög fjölþætt jákvæð áhrif sem hreyfing hefur fyrir andlega heilsu. Tengsl hreyfingar og þunglyndis hafa mikið verið rannsökuð, auk tengsla hreyfingar og kvíða. Það sama á þar við. Hreyfing og þolþjálfun getur stundum hjálpað þeim sem glíma við kvíðaröskun samkvæmt niðurstöðum rannsókna. Það tengist þessari útrás og við hreyfingu fær fólk kannski svolítið frí frá erfiðum hugsunum sínum eða daglegu amstri.“

Þá skiptir umhverfið miklu. „Fólk fer í aðstæður þar sem það er meira úti í náttúrunni að hreyfa sig. Það er í því ástandi sem maðurinn þróaðist til að vera í sem er stöðug hreyfing og tenging við náttúruna og líkamann og annað fólk. Hjartað fær útrás og fólk fer að nota vitsmunafærnina. Í því sambandi má nefna það að í dag er meira hugsað út í hvernig hægt er að nota hreyfingu til að viðhalda vitsmunafærninni sem lengst. Og það er eiginlega fátt, ef eitthvað, í vísindaheiminum sem hefur sýnt sig að hafi eins verndandi áhrif og líkamleg hreyfing fyrir heilsu almennt.“

Skipta má þessu í þrennt. „Þrír mikilvægustu áhrifaþættirnir fyrir langlífi hjá fólki eru gott þol, styrkur og hraði. Við getum þjálfað þessa þætti upp með því að auka þolið, auka styrkinn og auka hraðann okkar. Við verðum þess vegna hraustari og aukin hreysti eykur líkurnar á löngu og farsælu lífi. Þegar líkaminn virkar betur – þegar við erum betur á okkur komin líkamlega – er miklu líklegra að hugurinn virki líka betur af því að kerfið okkar virkar betur. Þetta er allt samtengt. Ef líkaminn er heilbrigður, og hann verður heilbrigðari með því að fá hæfilega hreyfingu, þá líður okkur oft líka betur andlega.“

Byrja hægt og smátt

Eitt er að byrja að fara að hlaupa og annað að halda svo áfram að hlaupa næstu daga, vikur, mánuði og jafnvel ár. 

„Ég myndi segja að það sem fólk klikkar oft á í hlaupum og er að koma sér af stað er að það fer of geyst af stað. Og þegar við förum of geyst af stað eykur það líkur á því að við meiðum okkur og síðan getur það gert það að verkum að við getum ekki haldið áfram. Það á að byrja smátt og fá helst einhverjar leiðbeiningar hjá einhverjum sem hefur þekkingu á sviðinu.“

Steinn talar um að þegar búa á til nýjar venjur þá sé einmitt best að byrja smátt. „Við byrjum rólega og síðan þarf að láta þessa nýju venju falla að rútínunni okkar og okkar daglega lífi. Það er hægt að tengja hlaupin við félagsskap og tækifæri á tengslum við náttúruna. Það er líka gott að gefa sér tíma til þess að finna fyrir þessum jákvæðu áhrifum, leyfa okkur að finna þegar okkur líður betur og finna fyrir því að þetta gerir okkur gott. Þá erum við líklegri til að halda áfram.“

Hvernig má sannfæra sig um hreyfingu?

Steinn nefnir áramótaheit í þessu sambandi, þegar fólk mætir gjarnan í líkamsræktarstöðvar eftir hátíðirnar, en að svo mæti færri þegar frá líður. „Ef fólk byrjar hins vegar smátt og kemur þessu inn í rútínuna og áttar sig á að því líður betur þá vill það frekar halda áfram. Stærsti þátturinn er að fólk finni sjálft, upplifi og reyni að átta sig á því hvað þetta gerir fyrir það andlega og líkamlega.“

Steinn nefnir svo í þessu sambandi atferlisfræðinginn B. J. Fogg við Stanford-háskóla sem hafi nefnt þrennt sem þurfi að hafa í huga í tengslum við að skapa nýjar venjur og viðhalda venjum. Það þarf í fyrsta lagi kveikju – eitthvað sem ýtir fólki af stað. Það þarf í öðru lagi að vera mögulegt að framkvæma hlutinn, hann sé einfaldur og falli eðlilega að rútínu viðkomandi. Og í þriðja lagi er það hvatning. „Það er svo sterkt ef við getum fundið einhvern með okkur í verkefnin, ef við finnum til ábyrgðar, ef við erum með æfingafélaga eða erum partur af æfingahópi sem hreyfir sig saman. Og ef við mætum ekki þá finnst okkur við kannski vera að svíkja hópinn sem treysti á okkur. Þannig að við þurfum að vera sniðug í að gera þetta að einhverju sem okkur finnst við þurfa að gera en á sama tíma njóta að gera.“