Þótt sífellt sé hamrað á mikilvægi svefns er enn of algengt að fólk fari í gegnum daga, vikur og hvert árið sem líður, án þess að gefa líkamanum nægan svefntíma til að hvílast og endurnýja sig, styrkja ónæmis- og taugakerfið. Án svefns er heilinn samt ófær um að skapa og halda utan um minningar, vinna úr tilfinningum og hugsunum, viðvarandi einbeitingarskortur hefur áhrif á vinnuframlag, skapsveiflur aukast og svo fram eftir götunum. Áhrifin eru mikil, eða eins og Erla Björnsdóttir sálfræðingur segir: „Svefn er gríðarlega mikilvæg grunnstoð fyrir bæði andlega og líkamlega heilsu.“
Í doktorsnámi sínu rannsakaði hún svefnleysi, andlega líðan og lífsgæði hjá sjúklingum með kæfisvefn og hefur hún sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi. „Við verjum þriðjungi lífsins í svefn og það er ekkert að ástæðulausu; ef við fáum ekki nægan svefn að staðaldri þá koma fram ýmsar neikvæðar afleiðingar á hugræna virkni, einbeitingu, hugsun, minni og andlega líðan og við erum með minna viðnám fyrir streitu þegar við erum illa sofin.“
Undir þetta tekur Erla Gerður Sveinsdóttir, heimilislæknir og lýðheilsufræðingur: „Svefninn er náttúrlega svo miklu mikilvægari heldur en haldið var lengi vel. Núna fer öll þekking hratt fram sem sýnir hvað það er mikið að gerast í líkamanum þegar við sofum og hvað svefninn er gríðarlega mikilvægt lífeðlisfræðilegt ferli,“ segir Erla Gerður. „Það gerist mikið í heilanum og öllum kerfum líkamans þegar við sofum, sem er nauðsynlegt til þess að þau fúnkeri. Líkaminn þolir vel svefntruflun í stuttan tíma í einu en ef um er að ræða langvinna truflun þá getur eitthvað farið að gefa sig og þá fara alls konar kerfi í líkamanum að kvarta og þá geta komið fram einkenni og síðan sjúkdómar.“
Erla Gerður bendir á að flestir þurfi sjö til átta tíma svefn, en að næstu vikmörk séu sex til níu tíma svefn. Hér að neðan má sjá leiðbeiningar frá Landlækni um hversu mikinn svefn fólk þarf eftir aldri:
| Aldur | Klukkustundir |
| 65 ára og eldri | 7 til 8 |
| 18 til 65 ára | 7 til 9 |
| 14 til 17 ára | 8 til 10 |
| 6 til 13 ára | 9 til 11 |
| 3 til 5 ára | 10 til 13 |
| 1 til 2 ára | 11 til 14 |
| 4 til 11 mánaða | 12 til 15 |
| 0 til 3 mánaða | 14 til 17 |
Unglingar sofa of lítið
Nú er í gangi stór íslensk rannsókn sem er samvinnuverkefni Reykjavíkurborgar, embættis landlæknis og Háskólans í Reykjavík, þar sem verið er að skoða hvaða áhrif það hefur að seinka upphafi skóladags hjá unglingum. „Rannsóknir sýna að margir unglingar sofa of lítið og sá hópur virðist stækka, sem er mikið áhyggjuefni,“ segir Erla Björnsdóttir.
„Það er margt sem spilar þar inn í, svo sem orkudrykkir, skjánotkun og andleg vanlíðan. Unglingar eru auk þess með seinni dægursveiflu heldur en fullorðnir þannig að unglingar verða náttúrulegir nátthrafnar. Hormónastarfsemi þeirra breytist við kynþroskann og þeir byrja að framleiða svefnhormónið melóntónín á kvöldin seinna heldur en fullorðnir. Það er þess vegna unglingum eðlislægt að vilja sofna seinna á kvöldin og vakna seinna á morgnana. Þetta er ein ástæða þess að margir unglingar eru vansvefta. Þeir sofna oft seint en þurfa að vakna snemma til að mæta í skólann. Vogaskóli í Reykjavík er að seinka upphafi skóladagsins um 40 mínútur þannig að nú mæta nemendur klukkan 9.10 í stað 8.30. Við erum að gera veigamiklar rannsóknir á þessum hópi og unglingarnir ganga með úr sem mælir svefninn þeirra, svara spurningalistum um svefnvenjur og fleira. Við munum bera niðurstöðurnar frá þessum unglingum saman við unglinga í öðrum skólum. Það verður áhugavert að sjá hverjar niðurstöðurnar verða og hvort hægt sé með einföldum samfélagslegum aðgerðum mögulega að lengja svefn unglinga, en slíkt hefur borið góðan árangur erlendis.“
Svefngæðin versnuðu við barneignir
Erla Gerður er yfirlæknir kvenheilsuteymis innan Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins og vinnur að undirbúningi á svefnrannsókn með nýrri aðferð hér á landi, annars vegar fyrir konur á breytingaskeiðinu og hins vegar fólk í yfirþyngd.
Kona, sem hafði í mörg ár fundið fyrir orkuleysi sem mátti rekja til þess að svefninn var ekki góður, ákvað að taka þátt í svefnrannsókn. Í kjölfarið fylgdi hún fyrirmælum læknis um að slaka á, gera öndunaræfingar og breyta svefnvenjum gat hún bætt svefninn um 20 prósent. Konan minnist þess ekki að hafa glímt við svefnvanda fyrr en hún fór að eignast börn. „Þá neyddist ég til að vakna á nóttunni og svefninn ruglaðist í kjölfarið á því. Í mörg ár svaf ég alls ekki nógu vel. Ég fór síðar að hugsa meira um andlega heilsu og hlúa að mér. Þá gerði ég mér grein fyrir því að það væri ekki nóg að hreyfa mig og taka mataræðið í gegn, heldur þyrfti ég líka að huga að svefninum. Ég átti vonda daga og fór að tengja það við að ég hefði sofið illa eða verið andvaka.“
„Ég fann fyrir orkuleysi og vildi verða orkumeiri seinni partinn“
Jafnvel þegar hún hafði sofið nóg voru gæði svefnsins ekki mikil. „Mér leið eins og ég hefði sofið of lítið. Ég átti til að vakna á næturnar. Ég fann fyrir orkuleysi og vildi verða orkumeiri seinni partinn og á kvöldin, en ég var löt að gera meira en ég þurfti.“
Í gegnum þátttöku í rannsókninni lærði hún ýmis bjargráð. Hún hlóð smáforritum í símann sinn með slökunaræfingum og fór að axla meiri ábyrgð á svefninum. „Ég hugsa núna meira um gæði svefnsins og ef ég sef illa skoða ég hvað ég get gert til að bæta svefngæðin. Enginn getur haft jafn mikil áhrif á þau og ég sjálf. Hreyfing, slökun og það að innleiða fastar venjur fyrr á kvöldin hjálpaði mér mest. Fyrir utan að fara að sofa og vakna á svipuðum tíma alla daga.“
Svefnleysi eykur líkur á þunglyndi og kvíða
Langvarandi svefntruflanir og skortur á svefni geta haft alvarlegar afleiðingar. „Til lengri tíma litið eykur svefnleysi líkur á þunglyndi og kvíða,“ segir Erla Björnsdóttir: „Þetta breytir líka hormónaframleiðslunni. Hungurhormónin fara til dæmis úr jafnvægi þannig að við innbyrðum fleiri hitaeiningar þegar við erum vansvefta og erum í aukinni hættu á ofþyngd og þá er einnig aukin hætta á sykursýki, háþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum og fleiri líkamlegum og andlegum kvillum þegar ástandið er viðvarandi. Þetta getur haft mikil áhrif á lífsgæði og atvinnuþátttöku fólks; fólk sem sefur of lítið tekur fleiri veikindadaga, framleiðni í vinnu minnkar, slysahætta eykst og hætta á mistökum,“ segir Erla Björnsdóttir.
Ýmsar ástæður eru fyrir svefnleysi og nefnir Erla til dæmis mikla streitu, áföll eða breytingar sem fólk gengur í gegnum, svo sem barneignir, skilnað, flutninga og nýtt starf. „Svefnleysi getur líka fylgt heilsubresti eða lífsstíl viðkomandi og má þar til dæmis nefna óreglulegt svefnmynstur, mikla koffínneyslu, áfengisneyslu og skjánotkun.“
Erla Gerður nefnir að þegar við sofum sé heilinn meðal annars að stilla minni og fleira sem tengist árvekni okkar og athygli, og skortur á svefni hefur neikvæð áhrif á þetta allt, auk þess að hæfileiki viðkomandi til þess að læra minnkar. „Þarna eru tengsl við Alzheimer-myndun; skortur á svefni getur verið hluti af tilurð Alzheimer. Það er þó mikilvægt að það komi fram að samverkandi þættir stuðla að Alzheimer. Við vitum þó að til þess að heilinn bæði þroskist eðlilega og haldi getu sinni og hrörni sem minnst þá er svefninn gríðarlega mikilvægur.“
Nafna hennar bendir á að nýlegar erlendar rannsóknir sýni fram á hvernig heilinn starfar í svefni og hvernig hann losar sig við eiturefni og úrgangsefni á meðan sofið er. „Heilinn er eins og svampur sem er að losa sig við alls kyns óæskileg efni sem er nauðsynlegt að hann losi sig við en uppsöfnun á slíkum efnum hefur til dæmis verið tengt við aukna hættu á að fá Alzheimer og aðra heilahrörnun.“
Erla Gerður heldur áfram: „Síðan eru alls konar hormónakerfi sem fylgja í rauninni líkamsklukkunni okkar. Það eru ákveðin kerfi sem fara í gang þegar við erum sofandi og önnur þegar við erum vakandi. Ég líki líkamanum stundum við verksmiðju; allar vélar eru settar í gang á daginn og þá er verið að framleiða, gera og græja og melta matinn og svo er bara slökkt á vélunum að loknu dagsverki og þá er hægt að komast að vélunum til þess að gera við og þrífa. En ef vélarnar eru alltaf í gangi þá er ekki hægt að komast að til þess að laga þær og þá fara þær smám saman að ganga úr sér.“
Hún nefnir frumuskiptingar sem líkaminn „geri við“ á meðan sofið er. „Líkaminn hættir að geta gert það eins vel og hann þarf að gera ef viðkomandi sefur ekki nóg og þá fer eitthvað smám saman að gefa sig. Það gerist samt ekki við skammtímasvefnleysi; fólk þarf ekki að vera hrætt ef það nær ekki að sofa í eina og eina nótt. Og eins er með frumuskiptingar; það er ekki alveg að fara að myndast krabbamein þó fólk nái ekki að sofa í eina og eina nótt.“ Erla Gerður er spurð hvort langtímasvefnleysi sé bókstaflega krabbameinsvaldandi. „Sumir vilja taka svo sterkt til orða. Við vitum að það er verið að gera við frumur á nóttunni en það er bara einn hluti af flóknu ferli.“
Fólk í næturvinnu í áhættuhópi
Erla Björnsdóttir segir að fólk sem er í næturvinnu sé í sérstökum áhættuhópi, en fólk þoli næturvinnu verr eftir því sem það eldist. Hún lumar á ýmsum ráðum fyrir þá sem fá ekki nægan svefn af þessum sökum, svo sem að forðast koffín og sykur. Hugræn atferlismeðferð þykir vera góð þegar allt annað þrýtur.
Vaktavinna getur verið ákveðinn áhættuþáttur þegar kemur að svefni. „Við erum öll með innbyggða líkamsklukku sem gerir ráð fyrir því að við sofum á nóttunni og vökum á daginn og starfsemi líkamans fúnkerar samkvæmt því. Stór hluti fólks vinnur auðvitað vaktavinnu og það eru ekkert allir sem þola það og sýna rannsóknir að fólk sem vinnur vaktavinnu eða óreglulegan vinnutíma sefur minna, eða að jafnaði um sjö klukkustundum minna á viku, þannig að það má segja að það sé einn klukkutími á sólarhring sem það fær skertan svefn. Það eru fyrst og fremst næturvaktirnar sem hafa áhrif af því að fólk sefur yfirleitt ekki fullan svefn eftir næturvakt og hefur næturvakt gjarnan áhrif á bæði gæði og lengd svefnsins. Það er mikilvægt að það komi fram að sumir þola vaktavinnu vel og skipta þar ýmsir þættir máli, en yngra fólk þolir vaktavinnu almennt betur sem og karlmenn og þeir sem eru nátthrafnar að eðlisfari; svokallaðar B-týpur. Því fólki hentar betur að fara seinna að sofa og vakna seinna og það fólk virðist aðlagast því betur að vinna næturvinnu.“
Erla segir að vaktavinna fari verr í fólk eftir því sem það eldist. „Þetta verður í flestum tilfellum erfiðara eftir því sem fólk vinnur vaktavinnu lengur og þá sérstaklega konur og spilar þar margt inn í svo sem tíðahringurinn og flókið hormónakerfi kvenna. Margar rannsóknir sýna að vaktavinna hefur neikvæð heilsufarsleg áhrif á marga, eykur líkur á sjúkdómum, eykur svefnvanda og svefnlyfjanotkun verður meiri. Líkami okkar virkar best í ákveðinni rútínu og mikilvægasta svefnráðið er að fara að sofa á sama tíma á kvöldin og fara á fætur á sama tíma á morgnana. Það er besta forvörnin við svefnvanda. Það búa ekki allir við þann lúxus að geta gert það. Þegar maður er að vinna með svefn hjá vaktavinnufólki, þá er hægt að lágmarka líkur á skaðlegum áhrifum vaktavinnu með ýmsum hætti og meðal annars búa til ramma utan um þessa óreglu sem fólk er í þannig að það sé allavega að forgangsraða svefni þegar fólk vinnur dagvinnu og þegar eru frídagar þannig að fólk fái góðan nætursvefn þegar það hefur tök á því. Það er líka hægt að gera ýmislegt til að takmarka neikvæð áhrif næturvinnu, eins og til dæmis að fara vel yfir það hvað fólk er að gera á nóttunni þegar það er að vinna; forðast til dæmis sykur og koffín seinni part vaktar, ekki borða stóra máltíð þegar það kemur heim og ekki fara í ræktina; sumir keyra sig nefnilega kannski áfram á nóttunni á sykri og koffíni og klára svo kannski vinnuna, fara í ræktina, koma svo heim, fá sér stóra máltíð og fara svo að sofa. Þetta er allt andstætt því sem maður myndi gera á venjulegu kvöldi. Því er mikilvægt að reyna að innleiða hefðbundna kvöldrútínu inn í seinni hluta næturvaktar og sömuleiðis þarf að passa upp á að umhverfið þar sem sofið er eftir næturvakt líkist því þegar sofið er um nótt – vera til dæmis með eyrnatappa, augnhlífar og hafa myrkur og næði. Allt þetta skiptir máli af því að viðkomandi er líklega að sofa á skjön við aðra á heimilinu og samfélagið í heild. Svo er hægt að nota dagljósalampa til að stilla dægursveifluna þannig að það er margt hægt að gera til þess að aðstoða fólk sem vinnur vaktavinnu til þess að lágmarka þessi neikvæðu áhrif.“
Fleiri ástæður fyrir svefntruflunum
Margar ástæður eru fyrir svefntruflunum. „Sumt er eitthvað sem viðkomandi getur sjálfur unnið úr, en annað ekki,“ segir Erla Gerður, en þá þarf aðstoð fagmanna. „Það sem fólk þarf að gera er að skoða svefnvenjur sínar og bera virðingu fyrir svefntímanum, ekki drekka kaffi eða orkudrykki seinni partinn, ekki horfa á skjá stuttu áður en farið er að sofa og ekki vaka lengi fram eftir. Það þarf að hafa reglu og rútínu þannig að líkaminn geti starfað sem eðlilegast og þá á hann að geta stillt kerfin sín á góðan svefn. Þetta er það sem allir þurfa að gera. Stundum er það nóg og stundum ekki.
„Hreyfing, slökun og það að innleiða fastar venjur fyrr á kvöldin hjálpaði mér mest. Fyrir utan að fara að sofa og vakna á svipuðum tíma alla daga.“
Eitt af því sem við getum gert er að passa að ósjálfráða taugakerfið sem stýrir hjartslætti og fleiru fái ró. Við getum lært alls konar tækni til þess að slökkva á því kerfi, svo sem ýmiss konar öndunaræfingar og slökun sem hægt er að iðka reglulega. Regluleg hreyfing bætir svefn og einnig er mikilvægt að hafa reglu á máltíðum og nærast vel og hæfilega. Þetta er bara þessi gamli, góði og heilbrigði lífsstíll, að sinna heilsunni og gefa kerfunum okkar hvíld, sem er alltaf grunnurinn. Og þá hefur líkaminn möguleika á að aðlaga sig og stilla kerfin þannig að við getum náð góðum svefni, en stundum þarf meira til.“
Stundum er svefninn ekki nægilega góður vegna truflunar af einhverju tagi. Þá þarf að skoða hvað truflar svefninn, en það gæti til dæmis verið verkir, svitakóf eða truflun úr umhverfinu, hvort sem það eru til dæmis börn, hrotur maka, erfiðir nágrannar eða birta.
„Ef ekki er um að ræða utanaðkomandi truflun sem hægt er að laga eða svefnvenjur sem hægt er að bæta, þarf að greina betur hvers eðlis vandinn er og þá leita aðstoðar ef vandinn er viðvarandi. Svefnlyf eru ekki lausn til að bæta svefn en þau geta hjálpað í gegnum ákveðin tímabil. Það á hins vegar að forðast langvinna notkun svefnlyfja.“
Svefnlyfjanotkun aðeins skammtímalausn
Erla Björnsdóttir varar við því að svefnlyf séu notuð til lengri tíma. „Svefnlyf á ekki að nota lengur en í fjórar til sex vikur samfleytt og notkun umfram það hefur neikvæð heilsufarsleg áhrif. Ég hvet því fólk til að leita sér aðstoðar ef svefnvandi er til staðar því að það á enginn að þurfa að fara svefnlaus í gegnum lífið með öllum þeim neikvæðu afleiðingum sem það hefur í för með sér.“
Hún hefur áður varað við því að of auðvelt sé að fá svefnlyf og of lítið sé um aðrar lausnir hér á landi. Í lok síðasta sumars kallaði Lyfjastofnun inn undanþágulyf við svefnvanda ungra barna, eftir að tvö ung börn voru lögð á spítala vegna ofskömmtunar lyfsins. Íslendingar eiga Norðurlandamet í svefnlyfjanotkun barna og hefur orðið mörg hundruð prósenta aukning þar á síðustu ár.
Aðspurð segir Erla Gerður ekkert eitt svar við því af hverju svefnlyfjanotkun á Íslandi er meiri en í löndunum í kringum okkur. Það geti haft áhrif á svefninn að á Íslandi og fleiri löndum á norðlægum slóðum er bjart allan sólarhringinn hluta ársins og svo ríki skammdegið á veturna. „Líkamsklukkan þarf að aðlaga sig að þessu og þetta getur verið hluti af skýringunni. Svo vilja margir kenna því um að klukkan á Íslandi sé vitlaust stillt; að staðarklukkan og líkamsklukkan séu ekki samstilltar. Það getur verið ein skýringin. Síðan er náttúrlega mikill hraði, spenna og streita á Íslandi og sumum finnst betra að taka svefntöflu heldur en að gera breytingar á lífsstílnum.“
Erla Gerður nefnir líka það sem kallast „svefntruflun“ eða „insomnia“ á ensku. „Þá er viðkomandi lengi að sofna, eða lengur en í hálftíma, og vaknar oft á nóttunni eða vaknar miklu fyrr en hann ætlaði sér og er þá ekki útsofinn. Hugræn atferlismeðferð getur hjálpað viðkomandi að bæta svefn og alltaf þarf að huga að góðum svefnvenjum.“
Kæfisvefn er einn svefnsjúkdómanna og hann er fremur algengur og getur haft mikil áhrif á heilsu viðkomandi og líðan. „Ef grunur er um slíkt þá þarf að mæla það og meðhöndla vegna þess að við kæfisvefn verður mikið álag á líkamanum við að bisa við að anda þegar viðkomandi er sofandi. Þegar vöðvarnir slakna og öndunarvegurinn fellur saman þá passar streitukerfið upp á að viðkomandi geti andað þannig að hann sé ekki í hættu á að kafna. Ef streitukerfið er í gangi mestan hluta næturinnar fylgir því mikið álag sem hefur í för með sér að líkaminn á erfitt með að endurnýja og viðhalda öllu því sem annars gerist þegar viðkomandi sefur.“
Mikilvægt að bera virðingu fyrir svefni
Í ljósi alls sem vitað er um mikilvægi þess að sofa, á fólk að bera virðingu fyrir svefninum, segir Erla Gerður. „Við eigum að gefa svefni þann sess sem honum hæfir og gera allt sem í okkar valdi stendur til að hann geti orðið sem bestur og leita aðstoðar ef það gengur ekki upp.“
Erla Björnsdóttir tekur undir og áréttar að svefn hafi svo ótrúlega mörg jákvæð heilsufarsleg áhrif bæði á lífsgæði, andlega líðan og heilsuna þannig að það er mikilvægt að setja svefninn í forgang, passa upp á þessa lífsstílstengdu þætti sem við vitum að hafa áhrif, reyna að vera með góða reglu og rútínu, takmarka skjánotkun á kvöldin og draga úr neyslu koffíns, áfengis og sykurs. Ef fólk er komið með svefnvanda þá er mikilvægt að leita sér aðstoðar; yfirleitt er hægt að laga svefnleysi á nokkrum vikum með hugrænni atferlismeðferð, sem er sú meðferð sem mælt er með sem fyrstu lausn við svefnleysi.“
Athugasemdir