Hreyfing, svo sem hlaup, er góð fyrir lík­ama og sál. Steinn B. Gunn­ars­son íþrótta­fræð­ingur, sem kennir lýð­heilsu­fræði við íþrótta­fræði­deild Háskól­ans í Reykja­vík, segir að hvað sál­fræði­lega þátt­inn varðar sé þetta fjöl­þætt og að ekki sé allt vitað um hvað ger­ist í heil­anum í þessu sam­bandi.

Steinn B. Gunn­ars­son. „Tíma­bundið álag sem lík­am­inn okkar vinnur úr er bara hollt fyrir okkur og byggir okkur upp; það hefur góð áhrif á bæði lík­am­lega og and­lega heilsu.“

„Í raun­inni er hreyf­ing eins og hlaup ákveðið form af streitu sem við setjum á lík­amann. Málið er að það gefur okkur útrás. Í þessu til­felli varir streitan í stuttan tíma og síðan nær lík­am­inn jafn­vægi aftur og þá getur það verið hollt fyrir kerfið okkar. Tíma­bundið álag sem lík­am­inn okkar vinnur úr er bara hollt fyrir okkur og byggir okkur upp; það hefur góð áhrif á bæði lík­am­lega og and­lega heilsu. Síðan eru það fleiri þættir sem gleym­ast oft í þessu, sér­stak­lega ef við erum að hreyfa okkur með öðru fólki en þá geta félags­tengslin komið inn í. Margir fá líka of litla teng­ingu eða tengsl við nátt­úr­una. Fólk eyðir hlut­falls­lega miklu meiri tíma inni heldur en fólk gerði áður og því getur hreyf­ing í nátt­úr­unni verið gríð­ar­lega holl fyrir okkur. Þannig að þessir tveir þættir, félags­skap­ur­inn og síðan úti­veran, eru líka sterkir áhrifa­valdar og skipta miklu máli.“

Nið­ur­stöður rann­sókna sýna fram á að hreyf­ingin ein og sér kallar fram við­brögð í lík­am­anum sem hefur svo góð áhrif á and­lega heilsu. Steinn segir að varð­andi hlaup og þol­þjálfun þá sýni nið­ur­stöður rann­sókna að slíkt geti haft sam­bæri­leg áhrif í bar­átt­unni við þung­lyndi eins og til dæmis það að taka þung­lynd­is­lyf og er hann þá að tala um væg eða miðl­ungs­ein­kenni þung­lyndis en ekki þegar fólk er mjög langt leitt. „Þannig að hreyf­ing hefur gríð­ar­lega góð áhrif. Lyfja­iðn­að­ur­inn er stór og miklum fjár­munum varið í hann og ef hægt er að fá sam­bæri­leg áhrif út frá hreyf­ingu í þessu sam­hengi þá er það nátt­úr­lega magnað.“

Hægir á aldurstengdri hrörnun

Fjöl­margt og ekki allt útskýr­an­legt ger­ist í heil­anum við hreyf­ingu eins og hlaup. Lengi hefur verið talað um boð­efnið end­or­fín og eins og segir á Vís­inda­vefnum þá hefur það verið þýtt „inn­rænt mor­fín“ þar sem það mynd­ast í heila og hefur efna­fræði­lega bygg­ingu sem svipar til mor­fíns og ann­arra ópí­ata.

Þá segir á Vís­inda­vefnum að mik­il­væg­ustu áhrif end­or­fína séu að þau virð­ast koma í veg fyrir sárs­auka­boð til heil­ans og séu þar af leið­andi verkja­still­andi. „Endorfín hafa einnig áhrif á túlkun til­finn­inga og valda vellíðan eða sælu­til­finn­ingu. Þau eru líka talin hafa áhrif á hungur, minni, streitu, krampa og verkun áfengis.“ 

Steinn segir að núna sé líka mikið talað um endókannabínóða (e. endocannabinoids) í tengslum við vellíð­an­ar­til­finn­ing­una í kjöl­far hreyf­ingar. „Þetta er á svo miklu frum­stigi, en vellíð­un­ar­á­hrifin tengd hreyf­ingu eru samt óum­deild og tengj­ast líka þess­ari útrás og aukna blóð­flæði til heil­ans og svo virkjum við nátt­úr­lega skiln­ing­ar­vitin með því að hreyfa okkur og setja fulla athygli á það sem við erum að gera. Það kallar fram vellíðan þegar við brjótum svo­lítið upp þessa kyrr­setu og komum okkur í aðstæður sem lík­ami okkar var svo­lítið hann­aður til að vera í. Umb­un­ar­kerfi heil­ans (e. reward system) bregst líka við með því að okkur líður betur þegar við höfum gert eitt­hvað sem kallar á áreynslu. Heilinn okkar er svo magn­aður en á sama tíma svo flók­inn að það er ekki vitað nákvæm­lega um þetta. Allt er þetta aðeins óljóst og umdeilt en á sama tíma mjög spenn­andi fræði.“

Steinn bendir á að hreyf­ing og þol­þjálfun geti klár­lega hægt á ald­urstengdri hrörnun hjá eldra fólki og hjálpað til við að við­halda sem bestri vits­muna­færni lengur en hjá sumum þeirra sem fá nán­ast enga hreyf­ingu. „Þar skipta hlaup og þol­þjálfun máli.“

Steinn B. Gunn­ars­son.„Tengsl hreyf­ingar og þung­lyndis hafa mikið verið rann­sökuð auk tengsla hreyf­ingar og kvíða. Það sama á þar við en hreyf­ing og þol­þjálfun getur stundum hjálpað þeim sem glíma við kvíða­röskun sam­kvæmt nið­ur­stöðum rann­sókna.“

 Þetta er allt samtengt

Steinn segir að besta leiðin til að mæla þol sé með hámarks­súr­efn­is­upp­töku­prófi. Samkvæmt nið­ur­stöðum rann­sókna er fólk sem er með mjög lága hág­marks­súr­efn­is­upp­töku og með lítið þol lík­legra til að glíma við þung­lyndi heldur en þau sem búa yfir hærri hámarks­súr­efn­is­upp­töku. „Það eru því mjög fjöl­þætt jákvæð áhrif sem hreyf­ing hefur fyrir and­lega heilsu. Tengsl hreyf­ingar og þung­lyndis hafa mikið verið rann­sökuð, auk tengsla hreyf­ingar og kvíða. Það sama á þar við. Hreyfing og þol­þjálfun getur stundum hjálpað þeim sem glíma við kvíða­röskun sam­kvæmt nið­ur­stöðum rann­sókna. Það teng­ist þess­ari útrás og við hreyf­ingu fær fólk kannski svo­lítið frí frá erf­iðum hugs­unum sínum eða dag­legu amstri.“

Þá skiptir umhverfið miklu. „Fólk fer í aðstæður þar sem það er meira úti í nátt­úr­unni að hreyfa sig. Það er í því ástandi sem mað­ur­inn þró­að­ist til að vera í sem er stöðug hreyf­ing og teng­ing við nátt­úr­una og lík­amann og annað fólk. Hjartað fær útrás og fólk fer að nota vits­muna­færn­ina. Í því sam­bandi má nefna það að í dag er meira hugsað út í hvernig hægt er að nota hreyf­ingu til að við­halda vits­muna­færn­inni sem lengst. Og það er eig­in­lega fátt, ef eitt­hvað, í vís­inda­heim­inum sem hefur sýnt sig að hafi eins vernd­andi áhrif og lík­am­leg hreyf­ing fyrir heilsu almennt.“

Skipta má þessu í þrennt. „Þrír mik­il­væg­ustu áhrifa­þætt­irnir fyrir lang­lífi hjá fólki eru gott þol, styrkur og hraði. Við getum þjálfað þessa þætti upp með því að auka þolið, auka styrk­inn og auka hrað­ann okkar. Við verðum þess vegna hraust­ari og aukin hreysti eykur lík­urnar á löngu og far­sælu lífi. Þegar lík­am­inn virkar betur – þegar við erum betur á okkur komin lík­am­lega – er miklu lík­legra að hug­ur­inn virki líka betur af því að kerfið okkar virkar betur. Þetta er allt sam­tengt. Ef lík­am­inn er heil­brigður, og hann verður heil­brigð­ari með því að fá hæfi­lega hreyf­ingu, þá líður okkur oft líka betur and­lega.“

Byrja hægt og smátt

Eitt er að byrja að fara að hlaupa og annað að halda svo áfram að hlaupa næstu daga, vikur, mán­uði og jafn­vel ár. 

„Ég myndi segja að það sem fólk klikkar oft á í hlaupum og er að koma sér af stað er að það fer of geyst af stað. Og þegar við förum of geyst af stað eykur það líkur á því að við meiðum okkur og síðan getur það gert það að verkum að við getum ekki haldið áfram. Það á að byrja smátt og fá helst ein­hverjar leið­bein­ingar hjá ein­hverjum sem hefur þekk­ingu á svið­inu.“

Steinn talar um að þegar búa á til nýjar venjur þá sé einmitt best að byrja smátt. „Við byrjum rólega og síðan þarf að láta þessa nýju venju falla að rútín­unni okkar og okkar dag­lega lífi. Það er hægt að tengja hlaupin við félags­skap og tæki­færi á tengslum við nátt­úr­una. Það er líka gott að gefa sér tíma til þess að finna fyrir þessum jákvæðu áhrifum, leyfa okkur að finna þegar okkur líður betur og finna fyrir því að þetta gerir okkur gott. Þá erum við lík­legri til að halda áfram.“

Hvernig má sannfæra sig um hreyfingu?

Steinn nefnir ára­móta­heit í þessu sam­bandi, þegar fólk mætir gjarnan í lík­ams­rækt­ar­stöðvar eftir hátíð­irnar, en að svo mæti færri þegar frá líður. „Ef fólk byrjar hins vegar smátt og kemur þessu inn í rútín­una og áttar sig á að því líður betur þá vill það frekar halda áfram. Stærsti þátt­ur­inn er að fólk finni sjálft, upp­lifi og reyni að átta sig á því hvað þetta gerir fyrir það and­lega og lík­am­lega.“

Steinn nefnir svo í þessu sam­bandi atferl­is­fræð­ing­inn B. J. Fogg við Stanford-háskóla sem hafi nefnt þrennt sem þurfi að hafa í huga í tengslum við að skapa nýjar venjur og við­halda venjum. Það þarf í fyrsta lagi kveikju – eitt­hvað sem ýtir fólki af stað. Það þarf í öðru lagi að vera mögu­legt að fram­kvæma hlut­inn, hann sé ein­faldur og falli eðli­lega að rútínu við­kom­andi. Og í þriðja lagi er það hvatn­ing. „Það er svo sterkt ef við getum fundið ein­hvern með okkur í verk­efnin, ef við finnum til ábyrgðar, ef við erum með æfinga­fé­laga eða erum partur af æfinga­hópi sem hreyfir sig saman. Og ef við mætum ekki þá finnst okkur við kannski vera að svíkja hóp­inn sem treysti á okkur. Þannig að við þurfum að vera sniðug í að gera þetta að ein­hverju sem okkur finnst við þurfa að gera en á sama tíma njóta að gera.“