Nú þegar dagarnir byrja og enda á niðamyrkri getur verið auðvelt að festast í sófanum á kvöldin eða blunda aðeins lengur en skynsamlegt er á morgnana. Þrátt fyrir myrkur og kulda er hægt að finna fullt af skemmtilegri hreyfingu til að iðka, uppskriftir að bragðgóðum og næringarríkum mat, og halda í hvatann til að gera dimma daga bjartari.
Samkvæmt viðmælendum er mikilvægt að huga vel að líkama og sál, hætta samanburði, borða góða næringu, stunda hreyfingu á réttum forsendum, skipuleggja sig vel og finna gleðina til þess að ná árangri.
Næring skiptir máli
Agnes Þóra Árnadóttir er íþróttanæringarfræðingur og starfar sem þjálfari á Hilton Reykjavík Spa. Hún segir það mikilvægt að nærast vel og huga að góðri heilsu.
„Góð næring er gríðarlega mikilvæg fyrir almenna heilsu, bæði líkamlega og andlega. Næring hefur áhrif á hvernig líkaminn starfar. Ef við erum að borða annaðhvort of mikið eða of lítið þá getur það haft neikvæð áhrif á heilsuna eða þróun sjúkdóma. Með því að setja áherslu á að borða fjölbreyttari mat sem er nálægt upprunanum, heilan mat, þá getum við stuðlað að því að við séum að neyta fæðu sem hjálpar líkamanum að starfa eftir bestu getu.“
„Ef við erum að borða annaðhvort of mikið eða of lítið þá getur það haft neikvæð áhrif á heilsuna eða þróun sjúkdóma“
Á veturna er mikilvægt að passa upp á D-vítamínmagn líkamans. D-vítamín fæst bæði úr fæðu og frá sólinni en þar sem hún er af skornum skammti á þessum árstíma er erfitt að uppfylla ráðlagt D-vítamín magn með fæðu einni og sér. „Það er mjög sniðugt að innbyrða D-vítamín í formi bætiefnis, hvort sem það er fiskolía með D-vítamíni eða D-vítamíntöflur, -sprey eða -dropar.“
Aðspurð hvort hún sé með góð ráð fyrir fólk sem langar að koma sér aftur af stað og finna hvatann til að mæta á æfingar, segir Agnes Þóra: „Þegar kemur að hreyfingu er rosalega mikilvægt að finna sér hreyfingu sem manni finnst skemmtileg. Það hjálpar mjög oft að hreyfa sig í góðum félagsskap.“
Agnes Þóra bendir einnig á að eðlilegt sé að það komi dagar inni á milli þar sem það er meira að gera eða ekki alveg jafngaman á æfingum. „Þá er rosalega mikilvægt að reyna að halda rútínu.“
Hún segir sig og aðra þjálfara á Hilton Reykjavík Spa gjarnan mæla með því að fólk velji sér fasta æfingadaga í hverri viku. „Það hjálpar fólki mjög oft að hætta ekki,“ útskýrir Agnes Þóra og bætir við að mikilvægt sé að setja sér ekki of háleit markmið. „Fólk segir gjarnan: já, ég ætla að mæta fimm sinnum í viku. Þá vil ég leiðbeina þeim að ákveða frekar að mæta tvisvar eða þrisvar sinnum í viku og að allt auka er bónus.“
„Þá er rosalega mikilvægt að reyna að halda rútínu“
Á réttum forsendum
„Þú þarft ekki að hreyfa þig til að missa einhver kíló eða upplifa þyngdartap, heldur til að verða heilsusamlegur á náttúrulegan og góðan hátt,“ segir hin 23 ára gamla Tinna Marín Sigurðardóttir. Á síðasta ári útskrifaðist Tinna Marín sem einkaþjálfari úr ÍAK einkaþjálfaraskólanum og stofnaði DT þjálfun ásamt Dagnýju Guðsteinsdóttur. Tinna Marín kennir líka tíma í CrossFit Reykjavík.
Ástríða Tinnu og Dagnýjar fyrir því að miðla þekkingu til annarra varð til vegna baráttu þeirra við átröskun. Það var vinkonunum því hjartans mál að geta aðstoðað fólk sem vildi öðlast heilbrigðara samband við hreyfingu.
„Mig langar að fólk finni gleði og að hreyfing getur verið skemmtileg, að það sé engin þvingun í að hreyfa sig,“ segir einkaþjálfarinn en hún fann sína gleði í crossfit.
„Þar fann ég miklu meiri gleði í að mæta á æfingar og ég byrjaði að fá vöðva. Áður fyrr þegar ég var í fimleikum þoldi ég ekki að fá vöðva því þá var maður of stór. Ég var kominn með ranghugmyndir um allt saman. En með crossfit fann ég aftur gleðina í hreyfingu, burtséð frá því hvernig ég lít út.“
„Mig langar að fólk finni gleði og að hreyfing getur verið skemmtileg, að það sé engin þvingun í að hreyfa sig“
Eftir að Tinna Marín byrjaði í crossfit fann hún sér líka nýjar fyrirmyndir. „Ég hætti að skoða einhverjar stelpur úti í heimi sem eru að fótósjoppa [eiga við] myndirnar sínar. Ég fór að fylgja öðrum, til dæmis afreksíþróttafólki og fannst þau svo flott. Í crossfit lítur enginn eins út. Þú getur verið frábær í crossfit en samt ekki með geggjað mikið six pack.“
Tinna Marín man eftir því að hafa rifið sjálfa sig niður fyrir að ná ekki að hlaupa ákveðnar vegalengdir en áttað sig seinna á því að hún náði ekki að hlaupa því að hún hafði ekki nærst almennilega. „Það var hræðilegt, maður var í endalausum vítahring.“
Fyrir nokkrum árum síðan deildi Tinna Marín upplifun sinni af átröskun á Instagram með fylgjendum sínum.
„Ég borðaði kannski 2 máltíðir á dag sem voru ekki næringarríkar, ég leyfði mér aldrei neinn mat sem ég hélt að myndi fita mig. Ef ég fékk mér slíkan mat þá reyndi ég að kasta honum upp eða brenna öllum kaloríum sem voru í honum ...“
Eftir að hún opnaði sig á samfélagsmiðlum fékk hún fullt af skilaboðum frá stelpum sem tengdu við hennar eigin upplifun. „Það voru stelpur sem ég hafði ekki hugmynd um að væru á sama stað. Þá byrjaði ég að pæla í þessu og áttaði mig á því hvað mig langaði mikið að miðla þekkingu til annarra,“ segir Tinna Marín.
Árangur
Einkaþjálfarinn minnir á að eðlilegt sé að eiga misgóða daga í líkamsrækt. Þá er gott að taka tillit til þeirra ólíku þátta sem geta spilað inn í dagsformið, til dæmis hve mikið viðkomandi náði að sofa nóttina áður og hve mikið álag er í vinnu. „Stundum er maður lítill í sér og nær ekki eins góðri æfingu. Þá þarf ekki að brjóta sig niður fyrir að vera ekki nógu duglegur.“
„Stundum er maður lítill í sér og nær ekki eins góðri æfingu. Þá þarf ekki að brjóta sig niður fyrir að vera ekki nógu duglegur.“
Aðspurð hvernig maður nái árangri í ræktinni eða annarri hreyfingu, segir Tinna Marín: „Fyrst og fremst með því að borða hollt og fjölbreytt. Engin boð og bönn.
Þú mátt fá þér pitsu og þú mátt fá þér nammi, en ekki fá þér pitsu alla daga. Það er líka gott að skrá sig á æfingu, það hjálpar mikið við að mæta. Svo mæli ég með að gera tímaplan þar sem þú ákveður hvenær þú ætlir á æfingu og hve lengi.“
Það er mikilvægast að mæta og gera eitthvað sem viðkomandi finnst skemmtilegt og langar að bæta sig í. Sjálf fann Tinna Marín einnig að það hjálpaði henni að æfa í félagsskap, eins og hún gerir í crossfit.
„Það er allavega það sem drífur mig áfram og að hafa einhvern með mér, að finna eitthvað sem mér finnst skemmtilegt að gera. Af því að ef þú nennir ekki að gera neitt að þá er þetta bara ótrúlega leiðinlegt.“
Sjálfsagi og svefn
Gyða Eiríksdóttir hefur yfir 15 ára reynslu af þjálfun og er menntaður FIA einkaþjálfari og LES MILLS kennari. „Hreyfing er grunnurinn að öllu, fyrirbyggir ýmsa sjúkdóma, geðheilsu, örvar beinþéttingu og stuðlar að betri líkamsstöðu.“
Gyða hvetur fólk sem er að koma sér aftur af stað til að byrja á því að fara reglulega út að ganga. „Velja sér svo hreyfingu sem þér þykir skemmtileg, allt frá dansi, blaki, hóptímum í ræktinni og margt fleira.“ Gyða mælir einnig með því að viðkomandi byrji einu sinni til tvisvar í viku og vinni sig upp á nokkurra vikna fresti á stað sem viðkomandi er sáttur við.
Hvað finnst þér skipta mestu máli í þjálfun?
„Skipulag, hugarfar, sjálfsagi og styrktarþjálfun. Þú nærð ekki árangri nema þú sért skipulagður og setjir þér markmið reglulega. Jákvætt hugarfar og að hafa gaman. Sjálfsagi skiptir miklu máli og þá sérstaklega að halda áfram þó þú hafir aðeins farið af brautinni. Styrktarþjálfun er grunnur að góðri líkamsstöðu og að lyfta lóðum til að auka vöðvamassa mun auka grunnbrennslu líkamans.“
„Þú nærð ekki árangri nema þú sért skipulagður og setjir þér markmið reglulega“
Aðspurð hver lykill að árangri sé þegar kemur að því að viðhalda góðum lífsstíl, svarar Gyða: „Skipulögð hreyfing, hreint og næringarríkt mataræði um 85 prósent af árinu, góð vatnsdrykkja og ekki má gleyma steinefnum og góðum sjö til átta klukkustundum af svefni.“
Athugasemdir