Nú styttist í Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka og Strava appið er að fyllast af 10-20 kílómetra skemmtiskokkum vina og ættingja sem virðast ekki eiga í neinum vandræðum með að koma sér af stað. Hlaup njóta töluverðra vinsælda á Íslandi enda er til mikið af skemmtilegum hlaupaleiðum um landið allt. Fyrir þá sem vilja hlaupa sín fyrstu skref í íþróttagreininni eða ná meiri árangri er hægt að sækja hlaupaþjálfun hjá fagaðilum.
Heimildin náði tali af þremur þjálfurum sem öll hlaupa sér til lífsbóta. Þau hvetja fólk til að byrja rólega, byggja sig upp og finna gleðina í hlaupunum.
Hlaup og labb
„Mig langar svo að fólk sé ekki að mikla þetta fyrir sér heldur hugsa um heilsuna og að gera sitt besta,“ segir Silja Úlfarsdóttir, þjálfari og fyrrum frjálsíþróttakona. Hún býður upp á hlaupaþjálfun fyrir byrjendur og lengra komna.
Silja segir það algengt að fólk mikli fyrir sér að byrja að hlaupa og leggur áherslu á að hver og einn hlaupi á sínum eigin forsendum. „Til þess að bæta þig þarftu að bæta við kílómetrum og tíma á fótum. Ef þú vilt taka sérstökum framförum eru alltaf þættir sem er hægt að skoða eins og styrktarþjálfun, liðleikaþjálfun, næring, svefn og að passa meiðslaforvarnir. En hver og einn finnur hvað hentar sér og sínum fjölskylduhagi.“
„Svo er ótrúlega sniðugt að taka hlaup og labb. Fyrstu tvær til þrjár vikurnar geta reynst þeim sem eru að byrja afar erfiðar. Þá geturðu til dæmis sett þér markmið um að skokka eina mínútu og labba tvær á móti eða skokka tvo ljósastaura og labba tvo.“ Eftir fyrstu tvær vikurnar segir Silja að þolið fari hraðar upp.
„En svo þarf fólk líka að sýna sér mildi og skilja að stundum á maður bara ekki góða daga og það er í lagi.“
„Ég myndi hvetja fólk til að finna hvað hentar því best og í hvað það hefur tíma. Það er gott að gera plan, setja sér markmið og reyna að standa við það.“ Þjálfarinn leggur áherslu á að heilsan eigi alltaf að vera í forgangi, sama hvað. „Það var góður maður sem sagði einu sinni við mig í áfallahjálp að ef þú ert í lagi, þá eru börnin í lagi. Oft setur fjölskyldufólk börnin alltaf í fyrsta sæti. En málið er að við foreldrarnir verðum að vera upp á okkar besta til þess að geta hlustað á börnin.“
Það getur reynst fólki krefjandi að klára hlaup þegar það er orðið þreytt. Silja segir það gott að klára verkefnin sem maður byrjar á jafnvel þó það þurfi að labba einhvern hluta vegalengdarinnar. „Sjálfri finnst mér gott ef ég er að missa móðinn að setja á hvetjandi hlaðvarp eða eitthvað sem drífur mig áfram. En svo þarf fólk líka að sýna sér mildi og skilja að stundum á maður bara ekki góða daga og það er í lagi.“
Styrktarþjálfun og gleði
Sigurjón Ernir Sturluson, yfirþjálfari og eigandi Ultraform, segist talsmaður styrktaræfinga samhliða hlaupum. „Styrktarþjálfun er lykill að lífsgæðum. Því betra standi sem vöðvarnir þínir eru í, því betur muntu komast í gegnum lífið. Þannig að ef það er eitthvað sem einstaklingar eiga að fókusa á, þá er það styrktarþjálfun.“
Hjá Ultraform hafa iðkendur aðgengi að skokkhlaupum í þremur ólíkum styrkleikaflokkum.
„Ég fókusa svolítið á langlífi og lífsgæða hugmyndafræðina. Að líkaminn samsvari sér svolítið vel,“ svarar Sigurjón Ernir. Hann bætir við að líkamsþyngdaræfingar geti verið nóg fyrir hlaupara, ekki þurfi endilega að vera með þungar réttstöðuæfingar eða bakpressur. Hlauparar sem ekki eru vanir styrktaræfingum þurfa að gefa sér tíma til að aðlagast þeim og passa sig á meiðslahættu ef stutt er í mót. „Fyrir meðalmanninn myndi ég segja að tvær til fjórar styrktaræfingar í viku væri mjög gott.“
Sigurjón Ernir telur fleiri hafa stundað útivist vegna COVID-19 heimsfaraldursins og fjárfest í hlaupabúnaði. „Svo held ég bara að orðið berist. Þessi prófar hlaupin, talar við næsta vin og svo er vinahópurinn allur kominn af stað. Maður sér það mikið þegar maður er að fara í þessar keppnir. Það eru stórir vinahópar að fara saman.“
„Svo erum við bara þannig að við viljum alltaf meira, hvort sem það er tengt peningum í vinnu eða flottari bíl eða stærra húsi eða hvað það er. Það er alveg eins með hlaupin: um leið og maður er kominn með bakteríuna þá vill fólk teygja sig lengra og lengra. Sem er bæði gott og slæmt,“ og hlær léttilega.
Þjálfarinn segir byrjendur ekki þurfa að vera með flókið prógram. „Þú getur byrjað að labba, skokka og hlaupa á milli ljósastaura. Það er mjög mikilvægt að byggja upp grunn rólega til þess að fá rétta upplifun af hlaupunum.“ Eftir því sem hlaupari verður vanari, því meira er hægt að reyna á kerfið. „Þú getur byrjað einu sinni eða tvisvar í viku og svo bætt við þriðju eða fjórðu æfingunni. Við Íslendingar förum alltaf heilshugar inn í allt sem við gerum. Við ætlum bara að fara beint í maraþonið og að hlaupa fimm sinnum í viku. Það getur oft komið í bakið á fólki. Gott er að byrja rólega og reyna að finna gleðina í þessu.“
Sigurjón Ernir segir fullt af fallegum náttúruperlum í nágrenni Reykjavíkur eins og Esjuna, Helgafell og Heiðmörk, og því tilvalið að njóta fegurðarinnar á meðan á hlaupi stendur og reyna að hafa gaman.
Góður hlaupafélagi
Hildur Grímsdóttir er einka- og sjúkraþjálfari búsett á Selfossi. „Í byrjenda prógraminu mínu lærir fólk að hlaupa samfellt lengur í einu og ég myndi segja að allir í þjálfun hjá mér, óháð getu, læri mikilvægi rólegu hlaupanna.“
Hún leggur áherslu á að hlaup séu þolinmæðisvinna, enda taki tíma að byggja upp góðan grunn. „Maður þarf þrautseigju, aga og trú á sjálfum sér. Það er að mörgu að huga við hlaup þótt fyrsta skrefið sé auðvitað bara að reima á sig góða hlaupaskó. Gott prógram og þjálfari gefur þér svo þetta extra sem maður þarf gjarnan til að komast lengra, leiðbeiningar um hvernig og hvatninguna á leiðinni.“
Sjúkraþjálfarinn segir góðan hlaupara hafa þolinmæði, þrautseigju, aga og trú á sjálfum sér. „Mikilvægt er að huga að svefni, næringu og andlegri líðan. Hann hefur skýr markmið, hvort sem hlaupin eru hobbý eða keppnistengd. Þú mátt hafa það sem markmið að hlaupa fyrir sjálfa þig og þína heilsu án þess að stefna á ákveðna vegalengd, tíma eða keppnishlaup. Þú ert samt hlaupari fyrir því, og getur bara verið ansi góður hlaupari ef þú ýtir þér áfram og heldur ákveðnum söðugleika og aga í þínum æfingum.“
Aðspurð segir hún svefn og næringu skipta lykilmáli fyrir hlaupara. Auk þess sé gott að hafa prógram „bæði til að vinna í átt að markmiðum þínum og líka til að stýra álaginu sem er partur af því að komast hjá meiðslum eins og hægt er.“ Í sinni þjálfun notar Hildur teygjur þó þátttakendur hafi alltaf val um hvort það henti þeim eða ekki. Hún segir góðan hlaupafélaga líka gera gæfumun „Ég veit að það getur alveg verið gott að hlaupa stundum ein. Byrjendur sækja gjarnan í að hlaupa í felum til að byrja með en góður hlaupafélagi eða hópur getur gert algjört kraftaverk.“
Óléttir hlaupagarpar
Hildur hefur mikinn áhuga á kvenheilsu og býr yfir þekkingu á meðgöngu- og fæðingarsjúkraþjálfun. Það er í lagi fyrir óléttar konur að hlaupa á meðgöngu „ef þær finna ekki óþægindi á meðan og eftir hlaupin, sérstaklega á fyrri hluta meðgöngu. Þetta fer líka auðvitað eftir hlaupareynslu og bakgrunni þar. Ég mæli hins vegar ekki endilega með því að hlaupa á síðari hluta meðgöngu. Þótt þú getir það, er ekki endilega þar með sagt að þú ættir að gera það.“
„Þyngdarpunkturinn er breyttur, álagið á mjaðmagrind og brindarbotn er orðið margfalt meira en þegar kona er ekki með barni og fleiri þættir spila inn í líka. Konur hafa samt auðvitað val og ég styð þær í því sem þær vilja gera, svo lengi sem það er innan skynsamlegra marka, og ég leiðbeini þeim með það. Það er eðlilegt og óumflýgjanlegt að það hægist á manni við hlaup á meðgöngu og svo er mikilvægt að passa vel upp á ákefð og þjálfunarálag. Þess vegna er mikilvægt að hafa góðan þjálfara sem þekkir vel til á hlhiðarlínunni.“
Hvatning á samfélagsmiðlum
Á samfélagsmiðlum má nálgast ýmis gagnlegt og upplýsandi efni um hlaup. Þar er bæði venjulegt fólk að deila sínum eigin reynslu og svo þjálfarar eða íþróttafólk sem veitir frekari leiðbeiningar. Hér fyrir neðan má til að mynda sjá myndband frá hinni bresku Natacha Océane sem fær milljónir áhorfs á hlaupa og heilsu myndbönd sín.
Einnig hafa verið gefnar út vinsælar bækur um hlaup eins og What I Talk About When I Talk About Running eftir Haruki Murakami og 26 Marathons: What I Learned About Faith, Identity, Running and Life from My Marathon Career eftir ólympíska hlauparann Meb Keflezighi.
Áður en haldið er út að hlaupa næst er gott að hafa ráð Silju í huga um að hlaupa á eigin forsendum, Sigurjóns Ernis um að finna gleðina og Hildar Gríms um að huga að svefni, næringu og hvíld.
Gangi þér vel!
Athugasemdir