Kvíði er eins og rauð viðvörun – hann varir ekki að eilífu

Óvissa er eitt­hvað sem flestum þykir óþægi­legt fyr­ir­bæri. Nú á tímum nýju kór­ónu­veirunnar er fólk með áhyggjur af mis­mun­andi hlutum. Sumir hafa mestar áhyggjur af heilsu, fjár­málum, skipu­lagi á heim­il­inu, ætt­ingjum, ferða­lögum eða fyr­ir­tækj­unum sínum. „En ég held að óvissan sé stórt yfir­heiti yfir alla þessa þætti, við vitum ekki hvað ger­ist, hverjar afleið­ing­arnar verða og hversu lengi þetta mun vara,“ segir Hulda Jóns­dóttir, sál­fræð­ingur hjá Kvíða­með­ferð­ar­stöð­inni í sam­tali við Kjarnann.

Miklu fleiri spurn­ingar vakni en til eru svör við. „Ég hef talað um það við fólk, áður en [kór­ónu­veiran] kom til sög­unnar, að við verðum að passa okkur þegar við erum farin að velta okkur upp úr spurn­ingum sem eru engin svör við því það er óþægi­legur staður að vera á.“

Flestir hafa áhyggjur þessa dag­ana en sumir eru við­kvæm­ari fyrir óviss­unni en aðrir og þar með útsett­ari fyrir því að fá kvíða. Fólk sem sé gjarnt að hafa áhyggjur, er jafn­vel með und­ir­liggj­andi kvíða og veltir stöðugt fyrir sér öllu því versta, er í mestri hættu á van­líðan.

En hver eru helstu ein­kenni kvíða, bæði and­leg og lík­am­leg?

„Í mínu starfi finnst mér gott að tala um kvíða sem til­finn­ingu,“ segir Hulda. „Kvíði er bara til­finn­ing. Og það sem ger­ist í raun­inni í lík­am­anum okkar þegar við skynjum ein­hverja hættu eða ógn þá fer kvíða­við­bragðið af stað. Hvort sem að það er hætta sem er raun­veru­lega til staðar eða að við erum að hugsa um eitt­hvað sem gæti ógnað okkur.“

Kvíði er varn­ar­við­bragð lík­am­ans og ekki alslæmur. „Hóflegur kvíði getur verið hjálp­legur fyrir okkur til þess að koma okkur af stað, læra fyrir próf, keppa í íþróttum, takast á við ein­hverjar áskor­anir, en þegar hann verður of mik­ill getur hann farið að vinna gegn okkur. Þegar varn­ar­við­bragðið fer af stað og við finnum fyrir kvíða þá koma þessi ein­kenni sem að allir þekkja; hraður hjart­sláttur, vöðva­spenna, skjálfti, ónot í mag­anum, doði.“

Við þetta getum við misst ein­beit­ingu, orðið eirð­ar­laus og „sitjum kannski illa í okkur sjálfum akkúrat á meðan þetta er að eiga sér stað“.

Hulda segir gott að aðskilja hugs­anir, áhyggjur og kvíða. Þetta geti hald­ist í hendur og haft áhrif hvert á annað. Ef við hugsum eitt­hvað, fáum áhyggjur og þá fer kvíð­inn að malla.

Mynd: EPA

Spurð um hvað sé til ráða til að ná tökum á kvíða svarar Hulda að við þurfum ekki að hræð­ast kvíð­ann sjálfan. „Hann er í raun­inni bara til­finn­ing, hann er vissu­lega óþægi­leg til­finn­ing. En þegar kvíð­inn kemur yfir okkur þurfum við ekki að hlaupa í skjól heldur staldra við og hugsa: Já ok, nú er ég kvíðin og það er óþægi­legt, en hvað ætl­aði ég að gera þrátt fyrir kvíð­ann? Hugsa þetta svo­lítið þannig að við viljum ekki leyfa kvíð­anum að stýra deg­inum okkar. Að bera frekar kennsl á að núna séum við kvíðin og það er nú ekki gott, en hvert var planið, óháð kvíð­anum? Þá fer ég bara með hraðan hjart­slátt og illt í mag­anum út í göngutúr, hringi í ein­hvern eða les bók. Af því að kvíði er líka þannig, eins og allar til­finn­ingar, þær líða hjá.“

Mik­il­vægt sé að muna að til­finn­ing­arnar eiga okkur ekki, við eigum þær. „Ég tala oft um þær eins og veðrið. Þær koma, það er kannski glatað, það er rign­ing, stormur og rauð við­vörun en hún mun ekki vara að eilífu.“

Nú þegar dag­legt líf margra hefur raskast veru­lega vegna far­ald­urs­ins bendir Hulda á að gott sé að hliðra hlutum til frekar en að sleppa þeim alveg. Ef fólk er vant því að fara í rækt­ina er gott að upp­hugsa nýjar leiðir til að næra lík­ama og sál. Fara í göngu­ferð, gera jóga heima í stofu.

Þannig að fólk þarf kannski að nota svo­lítið hug­mynda­flugið?

„Já, ég held að þetta sé kannski svo­lítið tæki­færi til þess. Hvað finnst mér gaman og kannski hvað fannst mér gaman áður en hef ekki gefið mér tíma í? Í hverju gleymdi ég mér og var eitt­hvað sem mig lang­aði að lesa mér til um eða skoða betur, púsla eða hvað sem er. Núna kannski fáum við smá svig­rúm til að sinna ein­hverju sem hefur setið á hak­anum, ein­hverju sem okkur finnst áhuga­vert.“

Mynd: EPA

Hvað geta aðstand­endur gert til að hjálpa fólki með mik­inn kvíða?

„Við getum alveg sýnt kvíð­anum og áhyggj­unum skiln­ing, hlustað og verið til staðar. En við viljum samt ekki detta í áhyggju­pott­inn með fólk­inu okkar. Því það í raun­inni breytir ekki ástand­inu og getur gert það verra ef við erum svam­landi um þar. Það er fínt að sýna stuðn­ing og skiln­ing en það er svo margt sem við getum ekki gert í þessu ástandi. Við getum ekki smellt fingrum og lagað þetta. En hugsum, hvað gætum við gert? Er kannski eitt­hvað sem við gætum gert saman? Eigum við kannski að tala um eitt­hvað allt annað eða gera eitt­hvað annað? Fókusera á hvað við getum gert frekar en það sem við getum ekki gert.“

[links]Á þriðja þús­und lands­manna eru í sótt­kví á heim­ilum sínum um þessar mundir. Að sögn Huldu er mik­il­vægt að þessi hópur hugi að grunn­stoð­unum þremur: Svefni, hreyf­ingu og nær­ingu. Einnig sé mik­il­vægt að rækta félags­leg sam­skipti að því gefnu að þau sam­ræm­ist öllum leið­bein­ingum land­læknis. „En að er mik­il­vægt að við höldum okkar striki og beygjum ekki of mikið af leið. Sér­stak­lega að íhuga hvað fannst mér gaman að gera, hverju hef ég áhuga á. Það er svo margt í boði í gegnum inter­netið, alls konar fræðsla og skemmti­legt sem er hægt að skoða. Mér skilst að fólk í sótt­kví megi fara út þannig að vera í nátt­úr­unni ef það er hægt, það hefur sýnt sig að það hefur góð áhrif á geð­heilsu.“

Hulda brýnir fyrir fólki sem finnur fyrir áhyggjum og kvíða að passa sig á að vera ekki stöðugt að end­ur­hlaða frétta­síð­urnar allan dag­inn og lesa um COVID-19. Þetta sé mik­il­vægt „vegna þess að ef við hegðum okkur eins og það sé stór hætta aðsteðj­andi hverja ein­ustu mín­útu þá fer heil­inn að ræsa varn­ar­við­bragðið miklu oftar. Og í raun­inni getum við sent heil­anum þau skila­boð að það sé enn meiri hætta fyrir hendi en er raun­veru­lega til staðar.“ Hún seg­ist mæla með því að fólk skoði fréttir jafn­oft og það gerði áður en far­ald­ur­inn kom upp.

Oft talað um að það sé gott fyrir geð­heils­una að hitta vini og ætt­ingja og faðm­ast. Nú má það ekki. Það getur reynst mörgum erfitt. „Við megum alveg muna að við höfum orðin okkar,“ bendir Hulda á. „Og að við getum líka skrifað, átt sam­skipti í gegnum tölvu og síma.“

Mynd: EPA

Facetime og Messen­ger séu til dæmis ágæt for­rit til að nota til að eiga í sam­skiptum, jafn­vel í mynd. „Leyfa börn­unum að tala við ömmu og afa, frænku og frænda. Það er alveg hægt að við­halda og styrkja sam­skipti og sam­bönd með þessum hætti. Og við vitum að þetta er tíma­bundið. Við vitum að þetta verður ekki svona alltaf og það verður spenn­andi þegar við fáum að knús­ast næst. Við verðum kannski bara ennþá þakk­lát­ari fyrir það að geta sýnt ást og kær­lega með þeim hætti.“

Þá segir Hulda nauð­syn­legt að ræða eitt­hvað annað en COVID-19 og allt sem því fylgi. Lífið snú­ist um svo miklu fleira. „Þannig að við skulum leyfa okkur líka að líta glaðan dag, að muna að við erum til og megum hlæja, njóta þess að borða góðan mat, fara í gott bað. Við getum gert alls konar hluti en við megum ekki missa okkur í hluti um af hverju er þetta svona og af hverju má ég ekki þetta og má ekki hitt. Heldur spyrja sig frekar: Hvað má ég? Hvað get ég?“

Hún segir áhuga­vert að muna að öll heims­byggðin sé að ganga í gegnum svip­aða reynslu vegna veiru­far­ald­urs­ins. „Mér hefur þótt það ótrú­lega fal­legt að sjá þessa sam­stöðu. Hvað fólk ein­hvern veg­inn virð­ist vera að taka ábyrgð, ekki endi­lega fyrir sjálft sig heldur fyrir heild­ina og þá sem eru lang­veikir og aðra við­kvæma hópa. Fólk er að taka höndum saman og það getur líka styrkt okkur og við getum búið að því síðar meir.“