Samkvæmt því sem kemur fram í grein sem birtist í Læknablaðinu 2022: Er svefn Íslendinga að styttast? hefur svefntími fólks styst og eru aukinn hraði í samfélaginu, mikil tækniþróun, skjánotkun og fleira oft talin eiga þar stóran hlut að máli. Þegar niðurstöður svefnrannsókna eru skoðaðar kemur annað í ljós er varðar svefn fullorðinna samkvæmt því sem kemur fram í greininni. Það eru líffræðilegir þættir og næring, aukin fæðuneysla og breytingar á hormónaframleiðslu sem eiga stóran þátt í röskun á svefni. Fram hafa komið upplýsingar um tengsl á milli neyslu ákveðinna fæðutegunda og áhrifa þeirra á svefn, auk virkni fitufrumna og áhrifa þeirra á framleiðslu svefnhormóna. Við ónógan svefn fellur styrkur sedduhormónsins leptíns í blóði en hungurhormónið grelín eykst. Brenglun á þessum hormónum og streituhormóninu kortisóli skapast og eykur það ásókn fólks í orkuríkan mat.

Líkamsklukkan, næring  og svefn

Tengslin milli líkamsklukku okkar og svefns eru mikil. Líkaminn heldur líffræðilegum takti, það er sólarhringstakti, en með honum verður dagleg lífeðlisfræðileg hringrás. Svefntruflanir raska þessum takti og hafa neikvæð áhrif á vellíðan. Við getum gert ýmislegt til að bæta svefninn með réttu mataræði, bæði orkustjórnun og vali á fæðu, til að trufla ekki þessi tengsl næringar við líkamann og líkamsklukkuna. Mikil lækkun blóðsykurs getur gert það að verkum að við vöknum um miðja nótt og fáum okkur að borða og eins getur of mikill sykur yfir daginn gert okkur þung og sljó þannig að við viljum hvíla okkur. Svefnleysi gerir það að verkum að við sækjum í mat, bæði yfir daginn til að ná í orku og jafnvel á nóttunni í von um að sofna vel á eftir.

Auk matarvenja getur fæða haft góð áhrif á svefn eða slæm og á bæði gæði og lengd svefns. Mælt er með að borða fjölbreytta fæðu með lágum sykurstuðli til að fá sem bestan svefn. Margir forðast kolvetni, til dæmis brauð og pasta, en við verðum þó að gæta jafnvægis þegar kemur að mat. 

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að fæða sem einstaklingur borðar hefur áhrif á hversu lengi og vel hann sefur en til að skilja þetta samband að fullu þarf frekari rannsóknir eftir því sem fram kemur í grein (Influence of nutrition and food on sleep – is there evidence?) sem birtist í tímaritinu Sleep Breath árið 2023. Það sé ljóst að offita, og fylgikvillar hennar eins og kæfisvefn, hafi meiri áhrif á svefn en ákveðnar fæðutegundir en að svefnmynstur hafi áhrif á hvað við borðum og hvernig líkaminn bregst við mat. Skortur á svefni geti aukið svengd og valdið því að sykraður og kolvetnaríkur matur verði frekar fyrir valinu hjá fólki.

Skortur á svefni geti einnig dregið úr getu líkamans til að brjóta niður sykur, sem leiðir til aukinnar hættu á offitu, sykursýki 2 og hjartavandamálum, auk þess sem matur sem inniheldur mikið af mettaðri fitu hefur verið tengdur við ófullnægjandi svefn eftir því sem kemur fram í  grein (The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorder) í tímaritinu Meditation of Inflamation frá 2020 og sama má segja um mataræði sem inniheldur litið af trefjum og mikinn sykur. Ómettuð fita eins og ómega-3 fitusýrur hefur hins vegar jákvæð áhrif á svefn. Og flestir þekkja og hafa reynt á eigin skinni að koffín og áfengi draga úr svefngæðum, sérstaklega ef neysla á sér stað innan tveggja til þriggja klukkustunda fyrir svefn. 

Matvæli sem innihalda amínósýruna tryptófan hafa reynst bæta svefngæði. Tryptófan er meðal byggingarefna prótína í líkamanum og er honum nauðsynlegt en það myndar serótónín og melatónín sem auka gæði svefns. Tryptófan fæst úr prótínríkri fæðu og er mismunandi eftir fæðutegundum hversu góður prótíngjafi fæða er. Prótín úr eggjum og mjólk eru gæðaprótín hvað þetta varðar. Prótín úr kjöti teljast einnig góð en ef menn lifa eingöngu á fæðu úr jurtaríkinu þarf að gæta þess vel að hafa mikinn fjölbreytileika í fæðunni til að fá nóg af öllum lífsnauðsynlegum amínósýrum.

„Svefnvandi er aldrei einangrað fyrirbæri“

Ónógur svefn er vandamál sem margir kljást við í nútímasamfélagi en dr. Erla Björnsdóttir sálfræðingur hefur rannsakað svefn og svefnvenjur fólks og rekur fyrirtækið Betri svefn. Hún segir að áhrif mataræðis á svefn og svefngæði séu mikil en allt of oft sé horft fram hjá þeim; mataræði sé vanræktur þáttur í sambandi við svefnvandamál. Fólk geri sér ekki vel grein fyrir hversu mikil tenging sé á milli næringar og svefns og áhrifa mataræðis á svefngæði. 

„Það má segja að allt sem við gerum yfir daginn geti haft áhrif á svefninn okkar og næring leikur þar stórt hlutverk. Ég hef oft talað um þrjár grunnstoðir í heilsu fólks: næringu, hreyfingu og svefn, en þessir þættir hafa allir mjög mikil áhrif hver á annan. Bæði skiptir máli hvernig við nærum okkur til að fá góðan svefn og það hvernig við sofum hefur líka heilmikil áhrif á það hvernig við nærum okkur, það getur því skapast ákveðinn vítahringur ef ekki tekst vel til. Ef við verðum vansvefta þá verður brenglun á hormónakerfinu okkar og sérstaklega hormónunum leptín og grelín sem stýra hungri og seddu. Leptín (sedduhórmónið) fellur ef við fáum ekki nægan svefn og grelín (hungurhormón) fer úr jafnvægi og við leitum að skyndiorku; sykri og einföldum kolvetnum. Leptín bælist og við þurfum að innbyrða mun fleiri hitaeiningar áður en við fáum þau skilaboð frá heilanum að við höfum borðað nóg,“ segir Erla og þetta hefur áhrif á hvernig við borðum. 

Góður svefnAllt sem við gerum getur haft áhrif á svefninn, segir dr. Erla Björnsdóttir, sálfræðingur.

Mynd: Golli

„Einstaklingur sem er vanur að sofa í átta tíma en sefur í sex klst. er þá kannski að innbyrða 400–500 hitaeiningar aukalega næsta dag. Fólk gleymir þessu oft sem er á fullu í ræktinni og reynir að passa mataræðið en svo er svefninn í rugli og það skilur ekki af hverju það nær ekki árangri. Þetta er ástæðan, líkaminn leitar í orkuna ef við erum vansvefta. Það þekkja þetta flestir, þá langar mann í súkkulaði eða kók eða eitthvað sem keyrir mann í gang.“

Erla segir að líkamsklukkan, það er dagleg rútína okkar, hvenær við nærumst og að nærast á „réttum“ tíma skipti líka máli fyrir svefn og svefngæði. „Regla og rútína skiptir þarna máli, að næra okkur á ákveðnum tímum, því þá stillir líkamsklukkan sig eftir því. Þetta er mjög mikilvægt bæði fyrir næringu og hreyfingu. Að borða holla og fjölbreytta fæðu er það sem skiptir mestu máli og að borða reglulega yfir daginn því líkami okkar er mjög rútíneraður.“ 

Hvað segir þú þá til dæmis um föstur eins og hefur verið mikið um undanfarin ár, þegar fólk byrjar að borða á hádegi?

„Auðvitað er það mjög einstaklingsbundið hvað hentar hverjum og einum, þannig að það er erfitt að gefa almennar ráðleggingar varðandi það en þegar við fáum fyrstu næringu dagsins þá erum við svolítið að gefa líkamsklukkunni merki um að nú sé dagurinn byrjaður og maður sér það oft hjá fólki sem er með seinkaða líkamsklukku og fer allt of seint að sofa að matarvenjur eru líka mjög seinar. Máltíðir eru seint og þetta seinkar sólarhringstaktinum. Við ættum því að borða reglulega og fá næringu tiltölulega fljótt eftir að við vöknum til að ræsa kerfið okkar. Það er ýmislegt sem skiptir máli fyrir góðan svefn, til dæmis að við fáum D-vítamín, það er gríðarlega mikilvægt og sérstaklega hér á landi þar sem það er mjög erfitt að fá það eingöngu úr fæðunni og þarf því að taka það inn á veturna en skortur á D-vítamíni hefur bein áhrif á líðan, þreytu, svefn og fleira. Skortur á járni, kalki, magnesíum og joði tengist að sama skapi þreytu og sleni og getur valdið brenglun á svefni.“

Fæðuflokkar sem hafa neikvæð áhrif

Að sögn Erlu eru ákveðnir fæðuflokkar sem hafa neikvæð áhrif á svefn og gæði hans og má þar nefna koffín, alkóhól en ekki síst sykur og sykurneyslu. „Sykurinn ruglar blóðsykurinn og ef það er ójafnvægi á honum þá hefur það áhrif á hvernig við sofum. Við eigum erfiðara með að sofna ef blóðsykurinn er hár hjá okkur, ef við neytum fæðu með miklum sykri áður en við sofnum eða að kvöldi þá fellur blóðsykurinn meðan við sofum og við vöknum upp í einhvers konar sykurfráhvörfum. Við vitum að áfengi, nikótín og koffín hefur slæm áhrif fyrir svefn en koffínið er lengi að fara úr líkamanum. Það er bara svo að ef við viljum fá góðan svefn þá þurfum við að sleppa koffíni eftir hádegi,“ segir Erla og bætir við að þó svo að við getum neytt koffíns og sofnað þá er ekki þar með sagt að koffínið hafi ekki áhrif á svefninn; við fáum minni hvíld í svefninum. „Koffín er lúmskt, það er svo víða, fólk fær sér gos með koffíni með matnum, jafnvel grænt te á kvöldin en það inniheldur koffín. Við þurfum að passa okkur á þessum fæðutegundum. Við viljum alls ekki borða of þungan mat fyrir svefninn því þá eigum við erfitt með að sofna. Brennslan í okkur er náttúrlega misjöfn, sumir gætu þurft að fá sér eitthvað létt fyrir svefninn sem er auðmeltanlegt og með lágum sykurstuðli en við viljum samt gefa meltingunni frí yfir nóttina. Svefninn gegnir nefnilega svo margvíslegu hlutverki, til dæmis viðgerðarstarfsemi og  endurnýjun frumna, það á sér stað endurheimt sem á sér stað meðan við sofum en svefninn er mjög virkt ástand. Ef líkaminn er upptekinn við að vinna úr fæðunni þá nær hann ekki að sinna öllum sínum mikilvægu hlutverkum á meðan við sofum. Við þurfum því að forðast að borða mikið á kvöldin. Maður finnur oft eftir þunga máltíð að maður verður þreyttur en fólk fær miklu lakari svefn við þannig aðstæður. Það er bara alls ekki gott að borða nálægt svefntíma. Sælgæti, saltur og sterkur matur á kvöldin, sem getur valdið bakflæði, hefur slæm áhrif á svefninn. Ég myndi mæla með því ef fólk ætlar að fara að sofa um klukkan 11 að það borði matinn milli sex og sjö. Það væri æskilegast, annars er hægt að fá sér hálfan banana til dæmis ef fólk er svangt en það á alls ekki að borða á nóttunni því líkaminn fer þá að kalla á það því hann veit að þetta er möguleiki og fer að vinna úr fæðunni þegar fólk sefur og hættir að sinna öllum sínum mikilvægu hlutverkum. Fólk ætti frekar að fá sér heitt te og ef við erum að vakna svöng á nóttunni þá gæti það til dæmis verið vísbending um að við séum ekki að nærast nógu vel yfir daginn eða að við þurfum að fá okkur létt kvöldsnarl 1 til 2 klukkustundum fyrir svefn til að koma í veg fyrir þetta en að borða um miðja nótt er alls ekki æskilegt.“

Hormón sem hafa góð áhrif í ýmsum fæðutegundum

Erla segir að fyrir utan það að hafa í huga að borða reglulega yfir daginn, finna hvernig líkamsklukkan er og fylgja henni, þá sé líka fleira til ráða til að bæta svefninn. Það sé hægt að fá úr ýmsum matvælum amínósýruna tryptófan sem eykur framleiðslu melatóníns og serótóníns sem hjálpar okkur með svefn. „Regla og rútína skiptir þarna máli, að næra okkur á ákveðnum tímum, því þá stillir líkamsklukkan sig eftir því. Þetta er mjög mikilvægt bæði fyrir næringu og hreyfingu. Fæða er líka góð fyrir okkur sem er rík af tryptófan sem er amínósýra og eykur framleiðslu á serótóníni og melatóníni, hormónum sem hafa jákvæð áhrif á svefn. Tryptófan finnst til dæmis mikið í mögru kjöti eins og kjúklingi og kalkúna og einnig í fiski, eggjum, hnetum og fræjum, jógúrti, gerjuðum ostum og grænmeti. Einnig eru flókin kolvetni talin góð sem finnast í ávöxtum, helkorni og einnig er magnesíumrík fæða góð, en magnesíum slakar á vöðvum. Magnesíum finnst í bönunum, korni, grænu grænmeti eins og  spínati og grænkáli, einnig hnetum, höfrum og dökku súkkulaði en við ættum að fara varlega í það því það er koffín í súkkulaðinu. En svo er líka gott að neyta matar sem inniheldur ómega-3 sem má finna í feitum fiski, valhnetum og chia-fræjum. Þetta er allt fæða sem er talin vera góð og geta aukið svefngæði og það er oft talað um að Miðjarðarhafsfæði sé almennt gott, það er grænmeti er gott gegn bólgum og eykur blóðflæði en þetta spilar allt saman. Það má líka nefna slakandi te, eins og kamillute eða jurtate sem er gott að fá sér á kvöldin, það getur líka hjálpað manni en samsetning fæðunnar skiptir töluverðu máli.“ 

Aðspurð hvaða áhrif það hafi á næringu og matarvenjur að sofa illa segir Erla að fólk fari þá að leita í annars konar fæði, hitaeiningaríkan mat og keyra sig áfram á sykri sem hefur slæm áhrif. „Blóðsykurinn fellur við þetta og það er ekki gott fyrir meltinguna sem verður erfiðari. Maður getur farið á yfirsnúning, taugakerfið verður uppspennt og maður sefur illa. Þá þarf maður að finna aðrar leiðir í stað þess að keyra sig áfram á sykri til dæmis  Fólk ætti að fara í jóga, göngutúr og fá dagsbirtu og reyna að slaka svolítið á.“

Vökvainntakan mikilvæg 

„Það er líka annað sem skiptir máli og það er vökvainntakan og sérstaklega að vera vel vökvaður fyrri part dags, það er góð regla. Við viljum ekki vera þurr og drekka á kvöldin eða vakna upp á nóttunni til að drekka. Og ekki drekka kók eða pepsí á kvöldin, því koffín þurrkar mann upp en eftir því sem aldurinn færist yfir þarf maður að takmarka vökvainntöku á kvöldin því það kallar á klósettferðir. Það er ágætisregla að venja sig á að drekka ekki á kvöldin nema rétt að dreypa á ef maður verður þyrstur.“

Heldur þú að mataræði sé vanræktur þáttur í sambandi við svefnvandamál?

„Já, fólk gerir sér ekki vel grein fyrir því hversu mikil tenging er á milli næringar og svefns og áhrifa næringar á svefngæði. Ég hef fengið konur sem eru í saumaklúbbum og passa sig mikið á koffíni, drekka ekkert kaffi en fá sér kannski litla dísæta kökusneið og skilja svo ekkert í því að þær sofa ekki vel á eftir, blóðsykurinn rýkur upp en sykurinn hefur gríðarleg áhrif á svefn og svefngæði. Við fáum allt of litla fræðslu um þessa þætti og svefn er ekki þáttur í menntun okkar alveg eins og gildir um fræðslu um hreyfingu og næringu. Við förum í íþróttir og heimilisfræði en þú getur útskrifast sem hjúkrunarfræðingur eða sálfræðingur en í raun fengið sáralitla fræðslu um svefn. Svefninn þarf aðdraganda. Þekkingin almennt á svefni er ekki nægilega mikil og þar af leiðandi erum við að taka ákvarðanir sem hafa áhrif á svefninn án þess að átta okkur á því. Svefninn er ríkur þáttur í lífi okkar og skiptir miklu máli, þetta er ótrúlegt og ætti ekki að vera svona. Þetta leiðir til þess að við venjum okkur á slæma hluti sem hefur áhrif á svefninn án þess að átta okkur á því.“  

Sykurinn er miklu faldari í mat nú en áður 

Erla segir að fólk þurfi að vera meðvitað um hvernig það nærir sig og hvenær, það skipti máli en einnig að halda rútínunni, hreyfa sig og borða hollt þegar álagið er mikið, það sé aldrei jafnmikilvægt og þá. Hún segir jafnframt að erfiðara sé að átta sig á hvað sykurinn leynist í dag, hann sé oft falinn í auglýstum heilsuvörum, þetta hafi neikvæð áhrif á svefn.

Þarf fólk að gæta betur að því sem það borðar til að fá betri svefn? „Já, algjörlega, og ég held að við þurfum alltaf að horfa á heilsu okkar á heildrænan hátt. Svefnvandi er aldrei einangrað fyrirbæri. Það er svo margt í umhverfinu sem hefur áhrif á heilsu okkar. Þessi þrír þættir, hreyfing, næring og svefn, spila mikið saman. Þegar álagið er mikið förum við að taka slæmar ákvarðanir, við sleppum ræktinni af því okkur finnst við ekki hafa tímann, en það er einmitt þá sem við þurfum að forgangsraða hlutunum, fá hvíld og hreyfingu og nærast vel. Við getum ekki tekið einn þáttinn út og einangrað, því hann hefur áhrif á aðra. Þetta vinnur allt saman. Þú verður á sama tíma að huga að næringunni eða hreyfingu því þetta helst allt mikið í hendur og skoða hvernig sólarhringurinn er hjá þér. Hreyfing losar um streitu til dæmis. Við krössum svo kannski undir álagi og tökum þá allt í burtu sem nærir okkur og gerir okkur gott.“ 

Er verra fyrir fólk í dag að gæta að því að fá góða eða rétta næringu til að fá góðan svefn en var áður, erum við ekki að borða eins hreina fæðu nú og áður?

„Já, ég get alveg trúað því. Það er miklu meira úrval af skyndiorku, orkudrykkjum og sykruðum vörum, en sykur er oft mjög falinn í mat. Margar vörur sem eru auglýstar sem heilsuvörur eru jafnvel stútfullar af sykri og maður telur sér trú um að maður sé að borða eitthvað hollt. Margar mjólkurvörur eru með ofboðslega miklum sykri, sömuleiðis djúsar sem maður heldur að séu hollir. Sykurinn er miklu faldari en áður, þetta er meiri áskorun í dag en var.

Ég veit um mörg dæmi um fólk sem hefur tekið mataræðið í gegn og það hefur haft ótrúlega góð áhrif á svefninn. Og til dæmis bara sykurinn og koffínið skiptir miklu máli þegar kemur að svefninum. Fólk áttar sig oft ekki á því hvað það að borða hreinni mat hefur mikil áhrif á svefninn. Áhrifin eru gríðarleg.“