Hlaup eru mann­inum eðl­is­læg,“ segir sjúkra­þjálf­ar­inn Birkir Krist­ins­son. Hann telur að atvinnu­rek­endur ættu að sjá sér hag í að hleypa fólki út í hádeg­is­hléi.

Ávinn­ing­ur­inn af því að hlaupa varðar bæði lík­am­lega og and­lega heilsu en líka heila­starf­semi. Birkir segir þessa þætti mjög vel rann­sak­aða en að fólk gleymi hvað þetta skiptir miklu máli.

Hver eru helstu áhrif hlaupa á lík­am­lega heilsu? „Þau hafa mikil áhrif á þessa svoköll­uðu lífs­stíls­sjúk­dóma eins og hjarta- og æða­sjúk­dóma, syk­ur­sýki, offitu og virka fyr­ir­byggj­andi á þá. Fólk finnur þegar það fer að hreyfa sig reglu­lega að hlaupin hafa áhrif á allan lík­amann og lífs­gæði fólks almennt til lengri tíma. Líkaminn er gerður fyrir hreyf­ingu og það þarf að hreyfa lið­ina bara til að þeir virki sem best og séu vel „smurðir“. Maður sér það til dæmis þegar fólk leggst inn á spít­ala og liggur í viku eða tvær, að það stirðnar, liðir stirðna og vöðvar geta styst. Við erum gerð til þess að hreyfa okkur og hlaup eru ein af frum­hreyf­ingum manns­ins, það er bara gangan sem kemur þar á undan. Hlaup eru því mann­inum gríð­ar­lega eðl­is­læg, þau styrkja liði, bein og mjúk­vefi og ekki síður utan­vega­hlaupin, því álagið er fjöl­breytt­ara á stoð­kerfið en inni­hlaup eða hlaup á götu. Hlaupum fylgir þó ein­hæft álag og þess vegna eru álagsein­kenni algeng í hlaupum en helstu álagsein­kenni eru á hné, ökkla og mjúk­vefi neðri útlima, eins og aftan á læri, hásin, undir fæti, í nára og framan á fót­legg, en það er mis­jafnt og fer svo­lítið eftir því hvað fólk er veikt fyrir. Það góða við álagsein­kenni er að þau láta vita af sér áður en þau verða slæm þannig að fólk getur þá dregið úr álagi, eða leitað sér aðstoðar.“ 

Líkaminn þarf tíma til að venjast hlaupaálagi

Birkir segir mik­il­vægt að fólk gefi sér tíma til að lík­am­inn venj­ist hlaupum og fari ekki of geyst, það kalli á meiðsli og jafn­vel upp­gjöf. „Það tekur þrjá til sex mán­uði fyrir liði, vöðva og sinar að aðlag­ast nýju álagi þannig að maður verður að passa sig á að fara ekki úr engu, eða mjög litlu, álagi í gríð­ar­lega mikið álag því það kallar á álags­meiðsli það er næsta öruggt.“ 

Birkir er fram­kvæmda­stjóri Nátt­úru­hlaupa, sem býður upp á nám­skeið í hlaupum fyrir mis­mun­andi hópa.

Myndirðu ráð­leggja fólki sem langar að byrja að hlaupa að gera það í hlaupa­hópum undir leið­sögn eða getur fólk farið sjálft út, byrjað rólega og aukið svo hlaupin?

„Fólk getur gert hvoru tveggja en það er mis­jafnt hvað hentar fólki og það er rosa­lega þægi­legt að fara í hóp undir leið­sögn ein­hverra sem vita hvað þeir eru að gera, þá þarf maður ekki að hafa áhyggjur af því hvort maður sé að gera rétt, það er nefni­lega mikil hætta á að fólk fari of fljótt í of mikið álag en það drepur áhug­ann og eykur hættu á álags­meiðslum. Ef maður fer rólega í hlaupin með það mark­mið að læra að njóta þess, þá verður þetta svo miklu skemmti­legra og hreyf­ingin fer að kalla á mann. Mistökin sem margir gera sem byrja einir eða í vina­hópi er að fara of geyst og þess vegna er þetta grunn­nám­skeið sem við erum með í Nátt­úru­hlaupum gott og hefur reynst mjög vel. Fæstir sem koma eru hlauparar heldur venju­legt fólk sem jafn­vel hefur prófað og finnst jafn­vel leið­in­legt að hlaupa en finnur sig svo í þessu því við hjálpum þeim að kom­ast yfir þennan erf­iða hjalla. Við viljum að fólk fari hægt og rólega inn í þetta og leggjum áherslu á að hver og einn njóti þess á sínum for­sendum og að fólk sé ekki að bera sig saman við ein­hvern, en sam­keppn­isel­em­ent getur verið svo­lítið sterkt í götu­hlaup­unum og ef maður dettur í það getur það gert hlaupin erf­ið­ari. Mark­miðið í byrjun ætti að vera að læra að njóta að hlaupa og hafa gaman og svo getur maður byggt ofan á það og farið að keppa ef maður vill. Þannig að þessi grunnur sé alltaf til staðar, að hafa gaman, því ann­ars verða hlaupin ekki að lífs­stíl.“ 

Mynd: Golli

Fyrirbyggjandi áhrif hlaupa á andlega heilsu

Margir gefa sér ekki tíma til að fara út að hlaupa þegar mikið er að gera en það ætti hins vegar að vera ofar­lega á lista og það er ástæða fyrir því. „Fram­leiðsla serótóníns og endór­fíns, sem fram­kalla vellíð­un­ar­til­finn­ingu, eykst veru­lega við hlaup. Fólk verður glað­ara ef það hreyfir sig reglu­lega og hlaupin hafa fyr­ir­byggj­andi áhrif á kvíða, streitu og þung­lyndi og getur hjálpað fólki í þeim til­fellum. Hlaupin geta líka aukið þol okkar gegn álagi og streitu sem við verðum fyrir til dæmis í vinnu, maður fær útrás og getur betur tek­ist á við erf­iða hluti.“ 

Heilinn stækkar

Það hefur verið sannað vís­inda­lega að ljós hefur jákvæð áhrif á heila­starf­semi, að sögn Birkis. „Ein­beit­ing, minni og sköpun eykst veru­lega í tvær klukku­stundir eftir hreyf­ingu. Eitt af því sem ger­ist í heil­anum er að teng­ingin á milli mis­mun­andi svæða heil­ans verður meiri og öfl­ugri. Ég held að fólk þekki þetta alveg ef það hugsar út í að það kemur end­ur­nært inn eftir að hafa hreyft sig úti. Rann­sóknir sýna þetta, minnið verður líka betra. Atvinnu­rek­endur ættu að nota þetta mark­visst og hleypa fólki út í hádeg­inu í 20–30 mín­útur, afköstin verða meiri á eftir fyrir vikið. Þarna þarf að verða vit­und­ar­vakn­ing, bæði með til­liti til sam­fé­lags­legrar ábyrgðar en líka út frá bættum afköstum og til að gera fólk sjálf­bær­ara svo það lendi meðal ann­ars síður í kulnun.“

Þá gefa rann­sóknir til kynna, að sögn Birkis, jákvæð lang­tíma­á­hrif hlaupa á heila­starf­semi ef fólk hreyfir sig reglu­lega. „Þó að styrkt­ar­þjálfun sé gríð­ar­lega mik­il­væg þá eru jákvæð áhrif á heila­starf­sem­ina til komin vegna þol­þjálf­unar eins og hlaupa. Ef fólk hreyfir sig reglu­lega þá hefur það þau áhrif til lengdar að fólk lifir lengur, en það eru rann­sóknir sem gefa til kynna að ákveð­inn hluti heil­ans hrein­lega stækki og geta hans til að aðlag­ast auk­ist. Hlaup hafa fyr­ir­byggj­andi áhrif á heila­bil­un­ar­sjúk­dóma eins og Alzheimer-sjúk­dóm­inn. 

Í utan­vega­hlaupum eru áhrif nátt­úr­unnar mik­il­væg fyrir and­lega heilsu, streitu og kvíða og almenna vellíðan. Hlaup og nánd við nátt­úr­una vinna vel saman því þá ertu að fá áhrif sem gefa þér mikið and­lega líka. Hreyfing var hluti af lífi okkar þar til við fórum að vera föst á skrif­stofum. Það er firr­ing í sam­fé­lag­inu sem er að hluta til komin vegna afteng­ingar við nátt­úr­una en hún kallar núvit­und fram hjá okkur og dregur okkur inn í hana. Síðustu 10–15 árin hafa rann­sóknir í stórum stíl sýnt að nátt­úran skiptir heilsu fólks miklu máli. Hreyfing og úti­vera hafa líka bæði áhrif á svefn­inn og lík­ams­klukk­una, það er mælt með að fólk sé í rúm­lega klukku­stund úti á dag í birt­unni bara til að lík­ams­klukkan sé í lagi. Sól­ar­ljósið er okkur mjög mik­il­vægt, þannig að það er mjög margt sem úti­veran og hreyf­ingin í henni gerir fyrir heilsu okkar. Fólk finnur það á eigin skinni þegar það er komið yfir erf­ið­asta hjall­ann og það er meðal ann­ars það sem gefur mér mikið að sjá þegar það kviknar á þessu hjá fólki, það er komið í hreyf­ingu sem það hefur bæði gaman af og gefur því mikið,“ segir Birkir.

Geta allir hlaupið? „Nei, ekki allir. En allir sem geta gengið ættu að geta prófað sig áfram í hlaupum.“