Nú þegar dag­arnir byrja og enda á niða­myrkri getur verið auð­velt að fest­ast í sóf­anum á kvöldin eða blunda aðeins lengur en skyn­sam­legt er á morgn­ana. Þrátt fyrir myrkur og kulda er hægt að finna fullt af skemmti­legri hreyf­ingu til að iðka, upp­skriftir að bragð­góðum og nær­ing­ar­ríkum mat, og halda í hvatann til að gera dimma daga bjart­ari. 

Samkvæmt við­mæl­endum er mik­il­vægt að huga vel að lík­ama og sál, hætta sam­an­burði, borða góða nær­ingu, stunda hreyf­ingu á réttum for­sendum, skipu­leggja sig vel og finna gleð­ina til þess að ná árangri. 

Næring skiptir máli

Agnes Þóra Árna­dóttir er íþróttanær­ing­ar­fræð­ingur og starfar sem þjálf­ari á Hilton Reykja­vík Spa. Hún segir það mik­il­vægt að nær­ast vel og huga að góðri heilsu. 

„Góð nær­ing er gríð­ar­lega mik­il­væg fyrir almenna heilsu, bæði lík­am­lega og and­lega. Næring hefur áhrif á hvernig lík­am­inn starfar. Ef við erum að borða ann­að­hvort of mikið eða of lítið þá getur það haft nei­kvæð áhrif á heils­una eða þróun sjúk­dóma. Með því að setja áherslu á að borða fjöl­breytt­ari mat sem er nálægt upp­runanum, heilan mat, þá getum við stuðlað að því að við séum að neyta fæðu sem hjálpar lík­am­anum að starfa eftir bestu getu.“

Agnes Þóra Árna­dóttirÍþróttanær­ing­ar­fræð­ing­ur­inn segir góða nær­ingu gríð­ar­lega mik­il­væga fyrir almenna heilsu. Hún er þjálf­ari á Hilton Reykja­vík Spa sem er að eigin sögn, best falda leynd­ar­mál borg­ar­innar.

Mynd: Aðsend

Á vet­urna er mik­il­vægt að passa upp á D-vítamín­magn lík­am­ans. D-vítamín fæst bæði úr fæðu og frá sól­inni en þar sem hún er af skornum skammti á þessum árs­tíma er erfitt að upp­fylla ráð­lagt D-vítamín magn með fæðu einni og sér. „Það er mjög snið­ugt að inn­byrða D-vítamín í formi bæti­efnis, hvort sem það er fisk­olía með D-vítamíni eða D-vítamíntöflur, -sprey eða -dropar.“

Aðspurð hvort hún sé með góð ráð fyrir fólk sem langar að koma sér aftur af stað og finna hvatann til að mæta á æfingar, segir Agnes Þóra: „Þegar kemur að hreyf­ingu er rosa­lega mik­il­vægt að finna sér hreyf­ingu sem manni finnst skemmti­leg. Það hjálpar mjög oft að hreyfa sig í góðum félags­skap.“

Agnes Þóra bendir einnig á að eðli­legt sé að það komi dagar inni á milli þar sem það er meira að gera eða ekki alveg jafn­gaman á æfingum. „Þá er rosa­lega mik­il­vægt að reyna að halda rútínu.“

Hún segir sig og aðra þjálf­ara á Hilton Reykja­vík Spa gjarnan mæla með því að fólk velji sér fasta æfinga­daga í hverri viku. „Það hjálpar fólki mjög oft að hætta ekki,“ útskýrir Agnes Þóra og bætir við að mik­il­vægt sé að setja sér ekki of háleit mark­mið. „Fólk segir gjarnan: já, ég ætla að mæta fimm sinnum í viku. Þá vil ég leið­beina þeim að ákveða frekar að mæta tvisvar eða þrisvar sinnum í viku og að allt auka er bónus.“

Á réttum forsendum

„Þú þarft ekki að hreyfa þig til að missa ein­hver kíló eða upp­lifa þyngd­ar­tap, heldur til að verða heilsu­sam­legur á nátt­úru­legan og góðan hátt,“ segir hin 23 ára gamla Tinna Marín Sig­urð­ar­dóttir. Á síð­asta ári útskrif­að­ist Tinna Marín sem einka­þjálf­ari úr ÍAK einka­þjálf­ara­skól­anum og stofn­aði DT þjálfun ásamt Dagnýju Guð­steins­dóttur. Tinna Marín kennir líka tíma í CrossFit Reykja­vík. 

Tinna Marín Sig­urð­ar­dóttirStundar lík­ams­rækt af miklu kappi og leggur sig fram um að gera það sem veitir henni gleði.

Mynd: Úr einka­safni

Ástríða Tinnu og Dagnýjar fyrir því að miðla þekk­ingu til ann­arra varð til vegna bar­áttu þeirra við átröskun. Það var vin­kon­unum því hjart­ans mál að geta aðstoðað fólk sem vildi öðl­ast heil­brigð­ara sam­band við hreyf­ingu. 

„Mig langar að fólk finni gleði og að hreyf­ing getur verið skemmti­leg, að það sé engin þvingun í að hreyfa sig,“ segir einka­þjálf­ar­inn en hún fann sína gleði í crossfit. 

„Þar fann ég miklu meiri gleði í að mæta á æfingar og ég byrj­aði að fá vöðva. Áður fyrr þegar ég var í fim­leikum þoldi ég ekki að fá vöðva því þá var maður of stór. Ég var kom­inn með rang­hug­myndir um allt saman. En með crossfit fann ég aftur gleð­ina í hreyf­ingu, burt­séð frá því hvernig ég lít út.“

Eftir að Tinna Marín byrj­aði í crossfit fann hún sér líka nýjar fyr­ir­myndir. „Ég hætti að skoða ein­hverjar stelpur úti í heimi sem eru að fótó­sjoppa [eiga við] mynd­irnar sínar. Ég fór að fylgja öðrum, til dæmis afrek­s­í­þrótta­fólki og fannst þau svo flott. Í crossfit lítur eng­inn eins út. Þú getur verið frá­bær í crossfit en samt ekki með geggjað mikið six pack.“ 

Tinna Marín man eftir því að hafa rifið sjálfa sig niður fyrir að ná ekki að hlaupa ákveðnar vega­lengdir en áttað sig seinna á því að hún náði ekki að hlaupa því að hún hafði ekki nærst almenni­lega. „Það var hræði­legt, maður var í enda­lausum víta­hring.“ 

Fyrir nokkrum árum síðan deildi Tinna Marín upp­lifun sinni af átröskun á Instagram með fylgj­endum sínum. 

„Ég borð­aði kannski 2 mál­tíðir á dag sem voru ekki nær­ing­ar­ríkar, ég leyfði mér aldrei neinn mat sem ég hélt að myndi fita mig. Ef ég fékk mér slíkan mat þá reyndi ég að kasta honum upp eða brenna öllum kalor­íum sem voru í honum ...“

Eftir að hún opn­aði sig á sam­fé­lags­miðlum fékk hún fullt af skila­boðum frá stelpum sem tengdu við hennar eigin upp­lifun. „Það voru stelpur sem ég hafði ekki hug­mynd um að væru á sama stað. Þá byrj­aði ég að pæla í þessu og átt­aði mig á því hvað mig lang­aði mikið að miðla þekk­ingu til ann­arra,“ segir Tinna Marín. 

Árangur

Einka­þjálf­ar­inn minnir á að eðli­legt sé að eiga mis­góða daga í lík­ams­rækt. Þá er gott að taka til­lit til þeirra ólíku þátta sem geta spilað inn í dags­formið, til dæmis hve mikið við­kom­andi náði að sofa nótt­ina áður og hve mikið álag er í vinnu. „Stundum er maður lít­ill í sér og nær ekki eins góðri æfingu. Þá þarf ekki að brjóta sig niður fyrir að vera ekki nógu dug­legur.“  

Einka­þjálf­ar­innTinna Marín öðl­að­ist betra sam­band við hreyf­ingu og lík­ams­mynd sína eftir að hún byrj­aði í crossfit.

Mynd: Aðsend

Aðspurð hvernig maður nái árangri í rækt­inni eða annarri hreyf­ingu, segir Tinna Marín: „Fyrst og fremst með því að borða hollt og fjöl­breytt. Engin boð og bönn.

Þú mátt fá þér pitsu og þú mátt fá þér nammi, en ekki fá þér pitsu alla daga. Það er líka gott að skrá sig á æfingu, það hjálpar mikið við að mæta. Svo mæli ég með að gera tímaplan þar sem þú ákveður hvenær þú ætlir á æfingu og hve lengi.“

Það er mik­il­væg­ast að mæta og gera eitt­hvað sem við­kom­andi finnst skemmti­legt og langar að bæta sig í. Sjálf fann Tinna Marín einnig að það hjálp­aði henni að æfa í félags­skap, eins og hún gerir í crossfit. 

„Það er alla­vega það sem drífur mig áfram og að hafa ein­hvern með mér, að finna eitt­hvað sem mér finnst skemmti­legt að gera. Af því að ef þú nennir ekki að gera neitt að þá er þetta bara ótrú­lega leið­in­legt.“

Sjálfsagi og svefn

Gyða Eiríks­dóttir hefur yfir 15 ára reynslu af þjálfun og er mennt­aður FIA einka­þjálf­ari og LES MILLS kenn­ari. „Hreyfing er grunn­ur­inn að öllu, fyr­ir­byggir ýmsa sjúk­dóma, geð­heilsu, örvar bein­þétt­ingu og stuðlar að betri lík­ams­stöðu.“

Gyða Eiríks­dóttirÞjálf­ar­inn segir sjálf­saga, skipu­lag og styrkt­ar­þjálfun skipta lyk­il­máli þegar kemur að þjálfun.

Mynd: Úr einka­safni

Gyða hvetur fólk sem er að koma sér aftur af stað til að byrja á því að fara reglu­lega út að ganga. „Velja sér svo hreyf­ingu sem þér þykir skemmti­leg, allt frá dansi, blaki, hóp­tímum í rækt­inni og margt fleira.“ Gyða mælir einnig með því að við­kom­andi byrji einu sinni til tvisvar í viku og vinni sig upp á nokk­urra vikna fresti á stað sem við­kom­andi er sáttur við.

Hvað finnst þér skipta mestu máli í þjálfun?

„Skipulag, hug­ar­far, sjálfsagi og styrkt­ar­þjálfun. Þú nærð ekki árangri nema þú sért skipu­lagður og setjir þér mark­mið reglu­lega. Jákvætt hug­ar­far og að hafa gaman. Sjálfsagi skiptir miklu máli og þá sér­stak­lega að halda áfram þó þú hafir aðeins farið af braut­inni. Styrkt­ar­þjálfun er grunnur að góðri lík­ams­stöðu og að lyfta lóðum til að auka vöðvamassa mun auka grunn­brennslu lík­am­ans.“ 

Aðspurð hver lyk­ill að árangri sé þegar kemur að því að við­halda góðum lífs­stíl, svarar Gyða: „Skipu­lögð hreyf­ing, hreint og nær­ing­ar­ríkt matar­æði um 85 pró­sent af árinu, góð vatns­drykkja og ekki má gleyma stein­efnum og góðum sjö til átta klukku­stundum af svefni.“